- Por Hellen e Monique
Alguns alunos têm dificuldade em perceber quando a lombar fica instável durante os exercícios com as alças de pé e acabam focando mais em fazer grandes amplitudes nas pernas do que ativar o Power House e controlar o movimento. Então o Foam Roller pode ser um aliado, pois posicioná-lo sob a bacia faz com que ele role quando a pelve faz anteversão e essa compensação fica mais evidente. E ao término da série podemos aproveitar para fazer uma espécie de relaxamento nas costas puxando lentamente o acessório.
O exercício proposto tem o objetivo de fortalecer o Power House, glúteos, adutores de coxa e isquiotibiais.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a cabeça voltada para as traves que fixam as molas, mãos segurando-as com os cotovelos flexionados e apontando para cima, bacia apoiada sobre o rolo (e não a lombar) e alças nos pés. Joelhos iniciam estendidos. Pernas em Base Pilates.
Movimento: Descer os membros inferiores afundando cada vez mais o abdômen, até o ponto em que a lombar não estenda. Flexionar e estender os joelhos mantendo os pés na mesma altura e voltar a subir as pernas. Após executar o número de repetições estipuladas, dobrar os joelhos em direção ao peito, tirar as alças de pés e rolar o Foam Roller em sentido caudal até que a bacia apoie no estofado.
Pontos Importantes:
Apesar do rolo facilitar na percepção da instabilidade da lombar, existe o fator dificultante que é a instabilidade que ele promove. Portanto, o praticante precisa ter controle e força suficientes para estar apto a usar esse acessório.
Quanto maior for a extensão da coxofemoral, maior será a tendência da pelve fazer anteversão. Por isso é preciso cavar cada vez mais o abdômen.
O instrutor precisa fazer com que o aluno compreenda que o foco dos exercícios de Pilates é o Power House e não a musculatura das extremidades. É comum observarmos pessoas buscando fazer muita força nos braços e nas pernas e esquecer do Centro, permitindo que ocorram compensações na coluna.
Manter a pressão entre os calcanhares o tempo todo, além da intenção de rodar a raiz da coxa externamente e unir os ísquios.
As mãos não puxam as traves, e sim as empurram para longe ao mesmo tempo em que as escápulas encaixam no tronco. Os ombros não devem subir e nem fechar.
Certificar-se de que o rolo está em contato com o tecido da roupa do aluno e não com a pele para que seja possível o deslize do acessório na finalização.
O Foam Roller é um caso de bipolaridade. Em dado momento comporta-se como um rolo compressor, em outros pode ajudar e até relaxar.
- Por Hellen e Monique
Neste exercício usamos a movimentação de pernas da Tree para desafiar a estabilidade do tronco durante os pumpings, exigindo trabalho do Power House. Além disso, este movimento trabalha flexibilidade, coordenação e alinhamento da coluna e bacia.
Posição Inicial: Sentado no assento da Chair com um dos pés no pedal. Abraçar a outra perna por trás da coxa trazendo o joelho dobrado em direção ao peito. Coluna Neutra.
Movimento: Estender as duas pernas ao mesmo tempo. Manter o pedal embaixo e a outra perna estendida enquanto faz uma flexão dorsal e plantar. Retornar à posição inicial flexionando as duas pernas.
Pontos Importantes:
A perna que está fora do pedal deve estar em uma altura em que o praticante seja capaz de manter a estabilidade da coluna.
Ao estendê-la vá até o ponto em que não haja abalo na coluna nem desvios de bacia.
Ao descer o pedal mantenha os dois ísquios apoiados no assento da cadeira. Existe a tendência do lado que está empurrando o pedal se elevar, deve-se parar antes do movimento faltoso acontecer. Acione os músculos da Base Pilates dos dois lados para ajudar no alinhamento da bacia.
O desafio maior é manter o alinhamento da Caixa, veja aqui sobre este conceito do método Pilates).
Tente manter seus ombros largos e sem tensão nos trapézios ao segurar a perna. Também é preciso evitar que haja protração dos mesmo. Mantenha a estrutura dos ombros firmes levando as escápulas para o bumbum. Imagine que a calça tem bolsos e direcione as escápulas para eles. Alongue a perna somente até o ponto em que não haja compensações na cintura escapular.
Comece apenas estendendo as duas pernas e retorne e evolua para a flexão dorsal e plantar no meio do movimento.
Hoje não iremos subir em uma Tree, mas nem por isso ficaremos sentados na Chair vendo Netflix. Chute a preguiça com a intenção de mandá-la para longe que trazemos o Pilates amado em 3,2,1.
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