- Por Hellen e Monique
Variação da Ponte com a Faixa Elástica e Rolo
As Pontes são queridas entre os professores e super populares porque têm muitas variações. No entanto, vale lembrar que além de fortalecer isquiotibiais e trabalhar a articulação da coluna, este exercício também é importante pois é um dos primeiros em inversão feitos no estúdio, além de conscientizar o apoio nas escápulas necessários aos outros exercícios de inversão como Rollover, Balance Control, Rolling Like a Ball e tantos outros. Também existe o fato da abertura da coxofemoral que será importante em exercícios como Semi Circles,Thigh Stretch e High Bridge. Na variação do vídeo usamos a faixa elástica para enfatizar o trabalho dos glúteos e o rolo, o dos isquiotibiais além desafiar ainda mais a flexibilidade dos flexores e o Power House.
Posição Inicial: Deitado de barriga para cima. Posicionar faixa elástica envolta das coxas e o rolo sob os pés. Joelhos flexionados e braços ao lado do corpo.
Movimento: Abduzir as duas coxas e sustentando esta posição fazer a ponte enrolando a coluna. Mantendo a bacia no alto flexionar os joelhos até o apoio do rolo ficar na ponta dos pés e estender empurrando o acessório para longe até que ele chegue aos calcanhares. Repetir este pequeno movimento dos joelhos por 3 vezes para então descer da ponte vértebra por vértebra. Finalize juntando os joelhos na linha média do corpo.
Pontos Importantes:
Ao fazer a abdução mantenha os calcanhares unidos e pressionados um contra o outro permitindo a contração dos adutores que são importantes para estabilizar a bacia se tornando um fator de ajuda contra as câimbras nos posteriores de coxa.
Ao subir na ponte pense em levar o púbis para cima e na direção do umbigo para guiar a articulação da coluna.
Leve a lateral das coxas para o chão e um ísquio para o outro para estimular a contração dos glúteos evitando as câimbras.
Ao chegar na posição ideal da ponte deslize as mãos na direção do rolo e pressione os braços levemente contra o chão, este movimento ajuda no apoio escapular.
Eleve a bacia o máximo que conseguir, mantenha a coluna enrolada e o apoio nas escápulas para que haja o alongamento dos flexores de coxa.
No vídeo abaixo aumentamos o desafio retirando um pé do apoio e ao invés do movimento nos joelhos fizemos a abdução no momento em que a bacia está no alto. Apesar da dificuldade as regras são as mesmas citadas acima.
Não somos do elenco da Rede Globo, nem estamos saudando o ano de 1992, mas quando é para trabalhar o corpo dos alunos nós inventamos, tentamos e fazemos uma Ponte diferente. ;)
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