- Por Hellen e Monique
É comum termos o péssimo hábito de sobrecarregar os ombros e o pescoço no nosso dia a dia e também durante a prática de exercícios. Não é à toa que o instrutor de Pilates sempre pega no pé dos alunos corrigindo o tempo todo o alinhamento escapular.
O exercício proposto tem o objetivo de fortalecer o Power House, ombros, bíceps braquial e estabilizadores escapulares, além de trabalhar o equilíbrio por conta do Foam Roller.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Foam Roller, com os pés unidos, apoiados no estofado e voltados para o lado das traves em que as molas estão fixas. As mãos seguram as alças e os cotovelos estão flexionados a 90 graus.
Movimento: Manter a angulação dos cotovelos e fazer uma flexão de ombro até que esta articulação também chegue a um ângulo reto. Sem movimentar o braço, estender e flexionar o cotovelo e retornar o membro superior até que o úmero fique na linha do tronco.
Pontos Importantes:
Ao elevar o braço há a tendência de compensar subindo também os ombros em direção às orelhas e abrir as costelas. É preciso estabilizar as escápulas, empurrando-as em direção aos bolsos de trás da calça e ativar o Power House para evitar esse deslocamento do gradil costal e consequente aumento da lordose lombar. Orientar o aluno para que ele não permita um aumento da distância entre as costelas e o púbis e mantenha uma certa atração entre esses dois pontos.
Para ajudar o pilateiro a entender o movimento de flexão do ombro sem dobrar o cotovelo, peça para que ele imagine que há uma parede atrás de sua cabeça e que ele quer dar um soco nela.
Pensar no crescimento axial, imaginando que o topo da cabeça desliza para um lado da sala e o cóccix, para a direção oposta.
O ideal é que o rolo não tenha a densidade tão baixa a ponto de deformar e nem tão alta a ponto de ser um apoio incômodo ao praticante. Além disso, esse primeiro tipo citado de rolo não gera o mesmo feedback em relação ao posicionamento das curvaturas da coluna e nem a mesma instabilidade.
Caso o pilateiro não consiga manter o equilíbrio com os pés unidos, pode-se treinar com eles mais afastados, mas pensando em aos poucos evoluir para essa base de apoio menor. E vale sempre lembrar que o ideal é sempre treinar primeiro sem a base instável e caso o desempenho seja bom, adicionar o acessório.
Ficar atento ao alinhamento do punho, pois é comum ocorrerem desvios tanto em flexão quanto em extensão. É necessário mantê-lo firme e pensar em uma continuidade com o antebraço.
O Foam Roller não é um rolo compressor, mas pode obrigar os alunos a comprimir o abdômen mais do que nunca para manter o equilíbrio.
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- Por Hellen e Monique
A Teaser na Wunda é um super exercício de controle, trabalha força do Power House, flexibilidade de tronco, membros inferiores e superiores. Nesta variação, tiramos uma das mãos do pedal e adicionamos a rotação do tronco para trabalhar os oblíquos.
Posição Inicial: Sentada no assento da Cadeira de costas para o pedal. Uma das mãos apoiada nele e a outra na nuca. As duas pernas estendidas para cima.
Movimento: Descer o pedal arredondando a coluna e girando o tronco para o lado da mão que está apoiada no pedal (no vídeo a esquerda) e ao mesmo tempo descer a perna contralateral (direita). Sustentar o tronco tentando manter o ombro na altura da bacia, fazer o movimento da tesoura nas pernas duas vezes e voltar a subir trazendo a perna direita ao encontro da esquerda.
Pontos Importantes:
Tentar arredondar a coluna o máximo possível pensando que o corpo desce pelo abdômen. Usar a resistência do pedal como um fator que dificulta a descida do tronco e buscar vencer esta resistência com o abdômen e não com o braço.
Lembre-se que rotação não é flexão lateral. Procure evitar este movimento.
Se descer até a linha da bacia for demais e a estabilidade do tronco ficar comprometida, desça menos. Não comprometa a qualidade.
Comece sem o movimento da tesoura e evolua incluindo ele.
Na subida do tronco não use o braço, pense que ele pesa junto com o pedal e use o abdômen contra esta resistência.
Pedra, papel e tesoura é um jogo recreativo que pode ser muito útil nas aulas de Pilates. Enquanto as pernas fazem a Tesoura, o aluno imagina que pesa tanto quanto um papel e com isso seu abdômen fica duro como pedra! Conhecendo bem os instrutores de Pilates, temos certeza que você não achou que se tratava daquele jogado com as mãos, né?! :p
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