- Por Hellen e Monique
A prancha é um exercício que conecta o corpo todo. Não basta apenas contrair o abdômen, é preciso trabalhar a musculatura ligada às cinturas escapular e pélvica para alcançar um bom alinhamento. E quando adicionamos movimentos dos membros, tudo fica ainda mais desafiador.
O exercício mostrado no vídeo usa o carrinho do Reformer para alterar a angulação do tronco e movimentar os braços e assim ativar ainda mais o Power House.
Posição Inicial: Colocar a Caixa sobre o aparelho na posição longa (longitudinal ao carrinho) e baixar a Barra de Pés. O aluno fica de pé de frente para ela com os pés em Base Pilates e apoia as mãos na borda da Caixa. Sem mexer o carrinho, leva a bacia para frente e eleva os calcanhares formando uma reta desde a cabeça até os pés, como se estivesse fazendo uma prancha. Os cotovelos iniciam estendidos.
Movimento: Inclinar o tronco para frente empurrando o carrinho. Flexionar e estender os cotovelos e então retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Assim como acontece com o exercício da prancha, não pode haver sobrecarga na lombar, ombros e punhos.
Movimentar o tronco como um todo, como se houvesse uma tábua pregada nas costas, mantendo o abdômen, glúteos e musculatura dos membros inferiores ativos. Há a tendência da bacia ficar mais alta ou mais baixa durante o movimento.
Intensificar a força para os ombros descerem e o peito abrir para fechar o carrinho, pensando que os estabilizadores escapulares ajudam a trazer o peso do corpo de volta.
As mãos sempre ficam na intenção de empurrar o aparelho para longe, desta maneira abrindo espaço dentro da articulação do ombro e evitando que o peso do corpo posteriorize as escápulas.
Ao contrair o abdômen e manter o encaixe da bacia, há a tendência da cabeça de anteriorizar. É preciso pensar em alongar o pescoço e levar o queixo levemente para a garganta.
Ativar os músculos envolvidos com a Base Pilates ajuda a estabilizar a pelve e a lombar.
O praticante só evolui até este exercício quando executa bem as variações feitas sem a instabilidade gerada pelo carrinho, como a prancha e a flexão de braço no solo.
Caso o pilateiro esteja apto, pode executar versões mais desafiadoras com apoio unipodal, quando há maior tendência da pelve desnivelar nos três planos, como mostrado no vídeo abaixo.
Existe aquela prancha que alisa o cabelo, estica os fios e dá brilho ao penteado. E tem a nossa prancha que alisa o abdômen, estica a coluna e dá um brilho no olhar do instrutor.
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- Por Hellen e Monique
Variações do Front Splits no chão são interessantes para aqueles alunos que tem medo de subir no Reformer. Trabalham força e alongamento ao mesmo tempo sendo ideias para ganho de mobilidade e estabilidade.
Posição Inicial: Ao lado do Reformer de frente para a Barra de Pés. Um pé no chão (no vídeo o esquerdo) com a perna esticada e outro com a ponta apoiada ombreira, pé em flexão dorsal e com o joelho fletido e sem apoiar no aparelho. Mão próxima ao aparelho na Barra de Pés e a outra solta ou na cintura.
Movimento: Mantenha o tronco levemente inclinado à frente. Estender a perna de trás (direita). Flexionar a da frente empurrando o carrinho ainda mais para trás. Sustentar a posição, fazer uma flexão plantar e voltar para a flexão dorsal. Começar a retornar o carrinho primeiro estendendo a perna da frente para então flexionar a trás fechando totalmente o carrinho.
Pontos Importantes:
Use a mão apenas como um ponto de equilíbrio não deixando o braço sustentar o peso do corpo e fazer o trabalho da perna.
Ao flexionar a perna da frente pense em levar a bacia para trás e mantenha o joelho acima do pé.
Existe a tendência da bacia desalinhar levando a coluna a uma flexão lateral para este mesmo lado e rodar para o outro lado. Para evitar pense em levar o ísquio deste lado para o calcanhar do outro lado.
Quanto mais o joelho da frente dobra mais o tronco inclina para frente para evitar sobrecarga na lombar. Existem variações com extensões que podem ser feitas desde que as mesmas aconteçam ao longo de toda a coluna e não apenas na lombar, sobrecarregando-a. No caso do vídeo trabalhamos a estabilidade.
O limite da flexão do joelho é o do alinhamento, respeitando a flexibilidade do praticante.
Esta variação trabalha fortalecimento de quadríceps e glúteos do lado esquerdo, alonga flexores de coxa direitos e trabalha mobilidade do tornozelo deste mesmo lado. No vídeo abaixo as duas pernas ficam estendidas fortalecendo e alongando a musculatura posterior da perna esquerda. A direita trabalha igual ao vídeo de cima. Ao fazer mais repetições dos movimentos de flexão dorsal e plantar sustentamos por mais tempo o ponto de maior alongamento das duas pernas.
Assim como navegar, alongar é preciso, pois se faltar precisão a chance de dar ruim é grande e é por isso que os instrutores são tão mandões. Viu, é só para proteger mesmo!!! ;)
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