• Por Hellen e Monique

Swan na Cadeira


O Swan é um exercício clássico intermediário de Joe e tem como objetivo fortalecer o Power House, os músculos das costas e membros superiores, além de proporcionar a abertura do peito e a mobilização em extensão da coluna.

Base PilatesColuna Neutra.Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral com a bacia apoiada na cadeira pernas estendidas, unidas e em fazendo uma linha reta do occipital até os calcanhares. . Mãos no pedal na linha dos ombros e os cotovelos flexionados.

Movimento: Contraia o abdômen para dentro e empurre o pedal até esticar os cotovelos mantendo a coluna neutra. Sem flexionar os cotovelos suba o pedal fazendo uma extensão com a coluna e abra o peito. Retorne à posição neutra. Mantenha essa posição e flexione e estenda o cotovelo 3 vezes e só então volte a subir.

Pontos Importantes:

  • Normalmente durante a extensão, existe a tendência de pressionar a barriga contra o chão. Pense que movimento deve acontecer do neutro para cima, ou seja, o abdômen vai para dentro fugindo do chão, dando suporte para coluna se mover partindo deste ponto.

  • Pensar em abrir espaço entre cada vértebra alongando a coluna como um todo.

  • Abra o centro do peito pensando em levar o apêndice xifóide (pode-se usar a dica da alça do sutiã para as mulheres e para os homens dica tátil para mostrar a região) para longe e imaginar que as clavículas querem rolar por cima dos ombros.

  • Exercícios de extensão só devem ser passados para alunos que já tem consciência de seu Power House.

  • Ao fazer os “pumpings” com o pedal mantendo a coluna neutra, imagine que o abdômen faz um movimento em oposição ao do pedal e lembre-se de resistir a volta, ou seja, o fechamento do pedal pensando em não deixar a mola trazê-lo de volta.

  • Esse exercício evolui para o Swan Dive, tenha certeza que seu aluno já o domina para fazer a progressão com segurança.

Você sabia que todos os cisnes da Inglaterra pertencem a rainha? É verdade, então Keep Calm and Swan On! Não somos a extinta Rádio Relógio, mas também somos cultura! :)

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