Quando fala-se em Pilates muitas pessoas já pensam em trabalho abdominal. Mas o que nem todos sabem é que os glúteos são bastante solicitados. Eles participam da estabilização pélvica, do ganho de espaço dentro da articulação do quadril, da redução da tensão dos flexores de coxa e são a musculatura alvo de muitos movimentos em que os quadríceps tendem a tomar o controle.
Exercícios em quatro apoios possibilitam um bom fortalecimento dos glúteos e Power House e no caso do vídeo, utilizamos a faixa elástica para aumentar os desafios.
Posição Inicial: Quadrúpede com a Faixa Elástica com um nó para formar um círculo e envolver os membros inferiores, estando presa sob o joelho de apoio e passando em volta da coxa livre. O joelho deste lado permanece estendido.
Movimento: Elevar a perna estendida até o ponto em que a estabilidade da lombar não fique comprometida. Abduzir a coxa sem deslocar a bacia junto. Aduzir a coxa e descer a perna.
Pontos Importantes:
Antes de dar início ao movimento é preciso sempre certificar-se de que o corpo está bem alinhado, caso contrário todos os erros se intensificarão durante o exercício.
Os exercícios em quatro apoios são famosos por trabalharem os glúteos, mas para que isso ocorra da maneira correta o Power House deve trabalhar tanto quanto. Ele age opondo-se à tendência de estender a lombar quando há a extensão do quadril.
Pensar em levar os isquiotibiais em direção à prega glútea ao elevar a perna. Ao mesmo tempo imaginar que o pé está sendo puxado em direção contrária.
Manter o alinhamento do tronco em Caixa. Ao abduzir a coxa não pode haver diminuição do espaço da cintura homolateral.
As mãos pressionam o chão para que o peso do corpo não afunde sob os ombros.
O queixo vai levemente em direção à garganta para que a cabeça fique alinhada, sem anteriorizar e nem estender.
Uma linha é formada desde a cabeça até o quadril.
Caso o aluno não consiga realizar o exercício com qualidade deve-se reduzir a carga do elástico ou até fazer sem o acessório.
Nossas mães sempre nos ensinaram que roubar é errado. Sabemos que roubar nos exercícios de Pilates causa não só peso na consciência mas principalmente na lombar.
Veja mais:
As pranchas laterais são famosas por fortalecerem os oblíquos abdominais, mas os objetivos vão além. Para uma execução correta trabalha-se também o Power House, glúteos, estabilizadores escapulares e equilíbrio.
Para os pilateiros que já ganharam medalha de ouro nessa modalidade, podemos sempre adicionar uma pitada de dificuldade. No caso do vídeo proposto, utilizamos uma faixa elástica e uma transição da prancha lateral para a frontal com apenas três apoios.
Posição Inicial: Prancha com a mão de apoio (no caso do vídeo, a direita) espalmada sobre uma extremidade da faixa elástica e a mão contralateral (esquerda) segura a outra porção do acessório com o braço em abdução horizontal.
Movimento: Elevar o membro superior esquerdo até chegar na altura do tronco e iniciar a rotação do mesmo até formar uma prancha lateral e a mão de cima apontar para o teto. O olhar acompanha essa mão. Descer a bacia como se fosse apoiar o quadril direito no solo, elevá-lo novamente e então retornar braço e tronco à posição inicial.
Pontos Importantes:
Nos dois tipos de prancha forma-se uma reta da cabeça até o pé.
O praticante deve ter controle suficiente para conseguir fazer bem as transições com apoio de só um braço. Há bastante tendência de desalinhar as cinturas escapular e pélvica.
Não permitir que o peso do corpo afunde na articulação do ombro. É preciso empurrar cada vez mais a palma da mão contra o solo e ganhar espaço dentro das articulações. Ao executar o movimento de aproximar o quadril do chão, intensificar ainda mais essa intenção de fazer o corpo levitar por cima do ombro.
Uma compensação comum é a anteversão pélvica, tanto na prancha quanto na prancha lateral. A ativação da Base Pilates ajuda muito a evitar esse erro e também a encontrar a altura correta da bacia.
Alguns alunos queixam-se de incômodo nos punhos. Em grande parte das vezes não há uma patologia como causa e sim erros nos alinhamentos. Veja como proteger o punho aqui.
Uma maneira de preparar o pilateiro para este exercício é apoiar a mão em uma superfície mais alta, como a caixa do Reformer no chão (que deve estar devidamente fixa para não haver perigo de escorregar) ou a parede (neste caso há uma maior compressão do punho por conta da angulação do antebraço com a parede forçando uma flexão dorsal maior, portanto não é indicado para aqueles que possuem dor nessa articulação).
O cabeleireiro usa a prancha como instrumento para modelar os cabelos das clientes. O instrutor usa as pranchas para modelar os músculos dos alunos. Nós temos a vantagem do nosso trabalho não ser arruinado por uma chuva :)
Veja mais:
