O Shoulder Roll Down é um exercício de nível intermediário da série Clássica do Pilates. Seus objetivos são fortalecer o Power House, posteriores de coxa, trabalhar a mobilidade da coluna e estabilidade pélvica. É necessário ter bom controle e força para evitar movimentos bruscos da barra torre.
O vídeo mostra uma opção de preparo ou adaptação para a versão original para que o praticante aprenda a dominar o movimento do aparelho, mas com o corpo em posição mais estável.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, elevar a bacia executando uma ponte e manter um pé no estofado (no caso do vídeo, o direito) enquanto o outro antepé (esquerdo) apóia na barra torre, que possui duas molas conectadas vindo de cima. Braços alongados e pesados ao longo do tronco . O aluno deita mais para o meio do aparelho e não na extremidade do lado da barra torre para que a mesma não esbarre no joelho de apoio.
Movimento: Sustentando o tempo todo a pélvis no alto e encaixada, flexionar o joelho esquerdo puxando a barra torre para baixo e estendê-lo para continuar o movimento dela para frente. Flexionar o joelho para trazer a barra para perto do corpo e depois estendê-lo para levá-la para cima, em sua posição inicial. Mantendo-a nessa posição, retirar a perna direita do apoio, esticar o joelho, dobrar novamente e retornar o pé para o estofado.
Pontos Importantes:
O corpo está em posição de ponte, isto é, apoio sobre as escápulas, costelas fechadas, abdômen para dentro, pélvis encaixada, coxa sem rotações, sola do pé inteira no apoio e fazendo pressão para baixo.
Manter os glúteos ativos e a Base Pilates acionada para gerarem estabilidade e abrirem a região anterior da coxofemural.
Intensificar o ganho de espaço dentro das articulações aos estender o membro inferior móvel, tanto quando estiver em sua posição alta quanto na baixa.
Evitar que a bacia desalinhe, o que é comum em exercícios assimétricos. Geralmente há anteversão e rotação para o lado oposto ao membro de apoio (sobretudo com a descida da barra torre pois além da carga estar sobre o lado direito há extensão do quadril esquerdo).
Lembrar da centralização da força. Muitos praticantes relatam cãibra na sola do pé que está na barra torre por tentarem ganhar estabilidade e fazer o movimento a partir do pé em vez de jogar a responsabilidade de tudo para o Power House.
Dizem que para cada pé de meia que some aparece uma tampa de vasilha. No estúdio, para cada variação de exercício que surge, uma parcela da educação do aluno some e um xingamento à mãe do instrutor é criado.
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O Saw é um exercício clássico intermediário de MAT de Joe. Trabalha a mobilidade em rotação mais flexão de tronco e foca na respiração para guiar o movimento.
Posição Inicial: Sentado de costas para a Cadeira com a Coluna Neutra, pernas estendidas à frente, afastadas além da largura dos ombros e com os pés em dorsiflexão. Um braço esticado na altura do ombro e abduzido na linha da escápula e o outro com o cotovelo dobrado para trás e mão apoiada no pedal com os dedos voltados também para trás. Desça o pedal até o fim para começar.
Movimento: Com o pedal embaixo, inspirar crescendo a coluna. Fazer a rotação do tronco a partir da cintura mantendo os ísquios firmes no MAT e os pés voltados para cima e ao mesmo tempo subir o pedal sem perder o alinhamento dos ombros. Na expiração flexionar a coluna à frente subindo o pedal até esticar o braço atrás. “Serrar” o dedo mínimo do pé com o mesmo dedo da mão contralateral (a que está fora do pedal) aproveitando a resistência do pedal para aprofundar a rotação. Expirar todo o ar dos pulmões contraindo o abdômen. Retornar da flexão desenrolando a coluna e voltando a dobrar o cotovelo mas sem descer o pedal e em seguida, desfazer a rotação empurrando o pedal para baixo.
Pontos Importantes:
Caso o praticante não tenha flexibilidade para manter a coluna neutra na posição inicial, pode-se sentar na Caixa do Wall.
Não perca o alongamento axial. Faça oposição com o abdômen ao movimento de flexão, pensando em levar o umbigo para dentro e para cima como se ele fosse sair no topo da cabeça.
Há a tendência do ísquio contrário ao lado da rotação sair do chão, tenha a certeza de mantê-lo bem apoiado.
Pensar em levar os calcanhares para longe pode ajudar na estabilização da bacia, sempre crescendo mais a perna do mesmo lado da rotação.
Aproveite para trabalhar a expiração total no momento de “serrar” o dedo, pois além de gerar uma troca maior de ar, intensifica a contração dos músculos abdominais.
O movimento de rotação costuma achatar a coluna, no caso do Serrote, ainda é adicionado à flexão, por isso tenha cuidado com colunas com lesões prévias. Avalie seu aluno antes de passar este exercício. Caso seja aplicado a ele, garanta o crescimento da durante todo o exercício.
Muitas pessoas acham que o dedo mínimo do pé é apaixonado apenas por quinas de móveis e paredes. Estão todos muito enganados, pois ele também é fissurado no seu correspondente da mão quando este faz o movimento de serrá-lo fora. Seja por uma paixão ou por outra, de uma coisa temos certeza, essa parte do corpo leu Cinquenta Tons de Cinza. :)
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