Variação do Swan Dive na Cadeira

O Swan Dive é um exercício clássico da série Intermediária para Avançada da Cadeira. Ele tem como objetivo trabalhar o Power House, os extensores do tronco, a mobilidade em extensão e a abertura do peito.

A variação proposta no vídeo intensifica o fortalecimento do glúteo do membro inferior que está suspenso e dá mais estabilidade por conta do apoio no solo da perna contralateral.

Posição Inicial: Debruçar sobre o assento com a bacia na beirada posterior da Chair de maneira que o peito fique fora do apoio e a dobra da coxofemoral encaixe-se na estrutura do equipamento. As mãos apoiam no pedal com os cotovelos flexionados. Os joelhos permanecem estendidos, com um pé apoiando a sua ponta no solo e o outro na altura do tronco.

Movimento: Empurrar o pedal para baixo estendendo os cotovelos. Mantendo-os esticados, subir o pedal estendendo a coluna. Ambos os membros inferiores permanecem na mesma posição. Retomar o apoio do corpo sobre o assento e flexionar os cotovelos trazendo o pedal de volta.

Pontos Importantes:

• Desde a posição inicial o Power House está ativo para evitar que a lombar desabe, pois isto já é uma tendência de quando estamos em decúbito ventral e torna-se mais forte pelo fato de uma coxa estar em extensão. O praticante deve fazer o umbigo fugir do apoio o tempo todo.

• O papel do glúteo e do Centro de Força são de extrema importância para proteger a lombar de estender junto com a coxofemoral do membro inferior que é sustentado no alto e também para que não haja extensão excessiva quando esse movimento deve ser dividido por toda a coluna quando o tronco sobe.

• A cabeça não pode ser jogada para trás, ela olha para a direção do movimento. A cervical está em harmonia com o resto da coluna.

• Abrir o peito e ganhar extensão da torácica como se o esterno estivesse sendo puxado para fora.

• Manter os ombros longe das orelhas imaginando que as mãos empurram sempre o pedal para longe do corpo, independente da direção do movimento.

• Ativar a Base Pilates para ajudar na estabilização pélvica. Mesmo que as pernas estejam separadas, o pilateiro imagina uma força querendo uní-las, assim como os ísquios querem grudar um no outro.

• Trabalhar o períneo fazendo força para prender o xixi e fazê-lo subir para o topo da cabeça é essencial para o crescimento axial e para conseguir desenhar uma longa curva na coluna, sem achatá-la. Pensar também que o pé que está no alto está sendo puxado para longe.

Só quem é pilateiro sabe que um Swan Dive dá uma surra no Power House que maltrata mais do que mergulho de barriga.

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Swan Dive na Cadeira