• Por Hellen e Monique

Pulling Straps e T-Shape no Reformer


O Pulling Straps e o T-Shape são exercícios clássicos da série intermediária do Pilates executados em sequência na Long Box no Reformer. O objetivo é fortalecer o Power House, os extensores do tronco com foco na região superior da coluna e trabalhar a abertura do peito e a mobilidade da torácica.

Pulling Straps

Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral sobre a caixa, que está posicionada longitudinalmente sobre o carrinho. Os pés estão voltados para a barra de pés, que está em sua posição baixa. As pernas permanecem estendidas e unidas. O peito está apoiado e os ombros ficam na linha da borda da caixa. As mãos seguram na corda o mais longe que puderem.

Movimento: Com os cotovelos sempre estendidos puxar a corda para baixo e para trás por fora do aparelho. Iniciar a extensão da coluna e elevar e abrir o peito continuando o movimento dos braços até que alcancem a altura da bacia. Sustentar a posição por três segundos e retornar à posição inicial.

T-Shape

Posição Inicial: Continuar no posicionamento do Pulling Straps, deslizar as mãos até o fim da corda e abrir os braços desenhando a letra T com o corpo.

Movimento: Puxar a corda para trás estendendo a coluna, elevando e abrindo o peito e levando as mãos como se elas fossem unir-se por cima do bumbum. Sustentar por três segundos e voltar à posição inicial sem perder a tensão das cordas.

Pontos Importantes:

  • Ambos os exercícios visam o trabalho da parte de cima do tronco e não deve haver carga sobre a lombar. O umbigo foge do apoio e o púbis fica pressionado sobre a caixa.

  • Pensar sempre em crescer alongando o corpo ao fazer a extensão, jamais achatar. Imaginar uma força puxando os pés para um lado da sala e a cabeça para o lado oposto. As mãos querem sempre ir para longe dos ombros.

  • Enquanto sustenta a posição durante esses três segundos, fazer força para melhorar todos os alinhamentos: contrair mais ainda o Centro, alongar o pescoço, abrir o peito, afastar os ombros das orelhas, escorregar as mãos em direção aos pés e os pés para longe das mãos, levar uma escápula para a outra como se fossem espremer uma laranja até tirar todo o suco dela.

  • Os punhos permanecem alinhados, sem desvios em nenhum plano.

  • A carga do exercício é mensurada para o movimento do tronco e não para o dos braços, por isso a carga não é excessiva para que não perca-se o foco do exercício. O fortalecimento dos ombros e tríceps acontece, porém é um ganho secundário.

  • Uma opção de variação para aumentar o trabalho dos glúteos é adicionar o Magic Circle, posicionando-o entre os tornozelos, fazendo pressão e um movimento de flexão e extensão dos joelhos enquanto o tronco é mantido em extensão.

Joseph não era cirurgião cardíaco, mas queria sempre abrir o peito das pessoas…

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