- Por Hellen e Monique
Pilates é uma técnica cheia de mobilizações e estabilizações articulares, trabalho de força e flexibilidade e muitas vezes um único exercício mistura todos os fatores. Este é o caso deste exercício de Pilates Contemporâneo.
Posição Inicial: Colocar a Barra de Pés baixa e a Caixa na posição longa no Reformer. Em pé no chão de frente para a Barra de Pés com os pés paralelos e alinhados com os quadris.
Movimento: Flexionar a coluna para frente através do Power House fazendo a Curva C. Apoiar as mãos na Caixa e empurrá-la para longe e ao mesmo tempo que continua enrolando para baixo. Manter os braços estendidos e levar a coluna até a posição Neutra. Sustentar o tronco paralelo ao chão e flexionar e estender os cotovelos para voltar a fechar o carrinho enrolando a coluna. Soltar as mãos e voltar para posição inicial desenrolando a coluna até ficar em pé.
Pontos Importantes:
Manter a bacia sempre na linha dos pés para não perder o alongamento das panturrilhas. Se isso não for possível pode-se dobrar os joelhos.
Manter o alinhamento da cintura escapular com os ombros largos e longe das orelhas durante todo o movimento.
Ao empurrar o carrinho não deixe-o empurrá-lo para trás. Mantenha-se firme com o Power House e a Base Pilates acionados.
No vídeo fizemos duas repetições flexionando o braço, mas pode-se fazer mais vezes desde que se garanta qualidade ao movimento.
Também é possível repetir apenas o movimento de enrolar a coluna e levá-la à posição neutra por algumas vezes.
Praticantes com boa flexibilidade podem tentar o movimento sem a caixa, apoiando as mãos direto no carrinho.
O que o instrutor quer que você faça:
Respirar
Concentrar
Mobilizar
Estabilizar
Fortalecer
Alongar
Principalmente, usar a energia do reclamar para contar. ;)
Veja mais:
- Por Hellen e Monique
Movimentar-se a partir do centro do corpo é um dos princípios do Pilates. Sem a devida orientação as pessoas tendem a utilizar as extremidades e deixam o tronco instável.
O exercício proposto tem como objetivo fortalecer o Power House e estabilizadores escapulares.
Posição Inicial: Sentado sobre a plataforma do Reformer (preferencialmente com um tapetinho para dar mais conforto) de costas para o carrinho com as mãos apoiadas na beirada dele, com os dedos voltados para frente e cotovelos estendidos. Os membros inferiores estão flexionados e as pernas estão paralelas ao solo.
Movimento: A partir do Power House empurrar o carrinho para trás mantendo os cotovelos estendidos. Com o tronco nesta posição estender e flexionar os joelhos e então retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Não permitir que o peso do corpo afunde sob os ombros. O ideal é as mãos empurrarem o aparelho para baixo e o pescoço crescer por cima dos ombros.
O pescoço permanece verticalizado, como o olhar para frente, assim como ocorre em exercícios como o Leg Pull e o Table. Isto evita tensionamento da musculatura cervical.
Evitar que o cotovelo faça hiperextensão. A articulação está esticada, mas não travada. Deve-se orientar o praticante que se sentir tensão na região anterior do cotovelo é preciso dobra-lo alguns graus.
O Power House é o responsável tanto por abrir quanto por fechar o carrinho. Na ida é ele que faz força para empurrar a mola, não é o peso do corpo nem o braço que levam o carrinho. Na volta ele contrai para puxar o tronco de volta, sugando o abdômen para dentro e para cima.
Os flexores de quadril tendem a tensionar e no Pilates buscamos sempre evitar que isso aconteça. Quanto maior for a ativação do Centro de Força, menor será esse tensionamento. Fazer uso da Base Pilates pode ajudar nesse processo.
Manter a coluna estável durante a extensão e flexão das pernas também é papel do Power House. Quando o joelho estende há a tendência da lombar desabar, principalmente nos alunos com menos flexibilidade de cadeia posterior dos membros inferiores. A prioridade é manter a estabilidade, portanto se o praticante tiver dificuldade em sustentar a lombar é preferível limitar a amplitude da perna.
Caso o instrutor opte por reduzir o grau de dificuldade para a região inferior do corpo pode utilizar a caixa do Reformer (ou do Wall, dependendo da estatura do praticantes) para que os pés apoiem. No vídeo abaixo foi adicionado um movimento de flexão e extensão de cotovelo, gerando mais carga para os braços.
Nas paradas de sucesso da rádio Instrutor de Pilates FM, as músicas mais pedidas são: 1. Barriga para dentro. 2. Ombro longe da orelha. 3. Devagar. Todas elas tocam sem parar neste exercício :)
