- Por Hellen e Monique
Exercícios como o Going Up Side na Cadeira são bastante desafiadores para o Power House e exigem muito preparo dos membros inferiores. Pensamos no exercício de hoje como mais uma forma de preparar o aluno para este desafio, pois a Caixa é mais próxima do chão fazendo com que o praticante se sinta mais seguro e o grau de flexão do joelho é menor do que o exigido no clássico.
Posição Inicial: Em pé de lado para a Cadeira com um pé na caixa (no vídeo, o esquerdo) e outro (direito) no pedal descendo o mesmo até alinhar a altura dos pés.
Movimento: Manter o joelho direito estendido e flexionar o esquerdo até abrir completamente o pedal inclinando o tronco para frente. Sustentar esta posição enquanto flexiona e estende o joelho direito 3 vezes para então mantê-lo estendido para retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Comece com a mão apoiada nas alças para dar mais segurança e evolua para a execução sem apoio.
O joelho da caixa deve sempre manter a linha do pé, não permita que ele vá além ou recue.
Existe a tendência do lado da bacia do pé que está fixo na caixa ficar mais alto que o outro, para evitar pense em mirar o ísquio deste lado para o chão o tempo todo.
Acione a Base Pilates para ajudar na estabilidade pélvica.
Flexione e estenda o joelho do pedal com controle evitando solavancos, imagine que a carga é maior do que ela realmente é.
No vídeo abaixo trocamos a caixa pelo disco de equilíbrio que ao mesmo tempo que aproxima mais o praticante do chão adiciona certa instabilidade.
Mandinga para ficar com o bumbum durinho:
Correr para um estúdio de Pilates
Pilatear com assiduidade e seriedade
Virar um Pilateiro de carteirinha
Repetir 3x todo dia “EU AMO MEU PROFESSOR DE PILATES”
Aí sim!!! ;))))
Veja mais:
- Por Hellen e Monique
Apesar da Fitball não fazer parte do arsenal utilizado por Joseph, é tão utilizada nos estúdios que é também conhecida com “bola de Pilates”. Neste exercício ela tem o papel de desafiar a estabilidade pélvica e consequentemente exigir um trabalho maior da musculatura.
O objetivo proposto hoje é fortalecer o Power House, glúteos, coxas e mobilizar as vértebras.
Posição Inicial: Encaixar a Fitball no espaço entre os pés do aparelho, podendo ser o Reformer Tower ou Cadillac (caso o equipamento a ser utilizado seja o Wall Unit, utilizar uma Physio Roll grande apoiada nas traves). Posicionar-se de frente para a bola, apoiar uma sola do pé sobre ela com o joelho flexionado a 90 graus e a outra ponta do pé do chão, com a perna estendida. As mãos seguram a barra torre com os cotovelos esticados.
Movimento: Manter o tempo todo o peso do corpo sobre o pé que está no acessório. Enrolar a coluna levando a barra torre para frente. Desenrolar a coluna. Agachar flexionando o joelho de trás usando a barra torre como apoio para inclinar um pouco o tronco para trás. Elevar o corpo estendendo o membro inferior que está no solo.
Pontos Importantes:
Manter o alinhamento pélvico. Há tendência de ocorrer inclinação para o lado do membro que está na bola e rotação para o lado oposto, além de anteversão. É preciso empurrar o ísquio que está sobre o acessório em direção ao calcanhar que está no chão. Desta maneira a bacia fica apontando para frente e há o mesmo espaço entre as cristas ilíacas e as costelas em ambos os lados da cintura. O cóccix aponta para baixo.
A ativação dos glúteos é essencial para conseguir alcançar o objetivo citado acima. Utilizar a Base Pilates é de grande importância.
Pensar em oposição de forças ao mobilizar a coluna otimiza muito o trabalho. Ao enrolar o tronco imaginar que o mesmo quer levar a barra torre para frente enquanto o abdômen é puxado para trás. Ao desenrolar, pensa-se no oposto: o abdômen quer voltar enquanto o tronco quer ficar.
Puxar as escápulas para baixo e para trás tanto na parte do exercício em que é feita a mobilização de coluna quanto quando há descarga de peso nos braços.
Se um dia pisar na bola com alguém, que esse alguém seja o seu instrutor de Pilates para que ele possa pelo menos corrigir o seu alinhamento pélvico ;)
Veja mais:
