- Por Hellen e Monique
Nas aulas temos que lembrar da importância de mover a coluna em todos os planos, afinal ela foi feita para isto. Desta forma fortalecemos os músculos do tronco e deixamos o corpo mais preparado para as atividades diárias. No vídeo mostramos um exercício que além de mobilizar e fortalecer os músculos da coluna também fortalece os dos braços e cintura escapular.
Posição Inicial: Ajoelhado de lado no Reformer. Coluna Neutra. Braços elevados na linha das orelhas segurando o Magic Circle com os cotovelos semi-flexionados. A mão que está contralateral à barra de pés segura o acessório juntamente com a alça de pés.
Movimento: Apertar o acessório e manter a contração enquanto faz a flexão lateral do tronco e retorna à posição neutra para então relaxar os braços voltando a abrir o Círculo.
Pontos Importantes:
Começar com a coluna neutra, ou seja, não deixar acontecer hiperlordose ou hipercifose. Para isto pense no alongamento axial contraindo o períneo e “levando o xixi para o topo da cabeça”. Acionar a Base Pilates ajuda a manter o alinhamento da bacia e a gerar mais estabilidade para o exercício.
Pense em apertar o Círculo Mágico com as escápulas, trazendo a força mais para o centro da corpo dividindo assim a tarefa com as extremidades.
Mantenha os ombros largos e longe das orelhas. Se estiver difícil pressione menos o acessório ou apenas o segure firme.
Ao fazer a flexão lateral não permita que a bacia saia de cima dos joelhos, existe a tendência de ela ir para o lado oposto ao da flexão. Lembre-se de novo do acionamento da Base Pilates.
Não deixe o tronco desabar comprimindo o lado côncavo, pense em crescer e flexionar como se tivesse um cinto puxando a cintura deste lado para cima.
No vídeo abaixo mostramos uma variação mais simples para o braço, porém mudamos da flexão lateral para rotação. Estas duas variações são excelentes para trabalhar os músculos do tronco. Sugerimos que se faça primeiro a rotação e em sequência a flexão lateral, aumentando o desafio já que trabalha com maior alavanca. As mesmas dicas do exercício acima podem ser usadas neste.
Desvendando mistérios: Aquela energia e felicidade transmitida no "Içaaaa!!!" do Paulo Cintura com certeza veio das aulas de Pilates. Onde mais se consegue ficar com a cinturinha fina e ao mesmo tempo com sorrisos no abdômen, ombros e nos lábios?
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- Por Hellen e Monique
O Semi-Circles é um exercício clássico com a sua versão mais famosa realizada no Reformer. Na Cadeira a coluna movimenta-se em menor amplitude e não há o trabalho em extensão, porém como o apoio dos pés está no pedal, que não é fixo como a barra de pés, existe um maior desafio para o controle do movimento.
Os objetivos são mobilizar e alongar a coluna, alongar os flexores de coxa, fortalecer os isquiotibiais, glúteos e Power House.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal no solo com os arcos dos pés apoiados no pedal e joelhos flexionados em uma angulação um pouco menor que 90 graus. Braços esticados ao lado do tronco.
Movimento: Empurrar o pedal para baixo. Mantendo-o nesta posição elevar a bacia em um movimento de ponte, enrolando a coluna. Sustentando a bacia no alto, levar o pedal para cima. Com o pedal em cima desenrolar a coluna e apoiar a bacia. Depois de algumas repetições, inverter o sentido: subir a bacia, descer o pedal, descer a bacia e subir o pedal.
Pontos Importantes:
Executar todos os movimentos com controle, sem que a mola jogue o pedal para cima ou que o mesmo despenque. Para que isso seja possível é preciso que a carga da mola não esteja nem pesada e nem leve demais, pois no primeiro caso haverá dificuldade para empurrar o pedal para baixo e no segundo caso, trazê-lo para cima.
Ativar o Power House e glúteos para alcançar o controle citado acima e para conseguir mobilizar e ganhar espaço na coluna e dentro da articulação do quadril, abrindo os flexores.
Afundar o peito na expiração, como se o esterno estivesse derretendo, não só para trabalhar a completa saída do ar, mas também para ajudar na mobilização das vértebras e alongamento dos peitorais.
Os braços permanecem pesados e alongados, como se a dobra posterior da axila fosse apoiar no chão e as mãos fossem arrastar no solo em direção ao aparelho. Não deve haver força neles e nem tensionamento no pescoço para ajudar a executar os movimentos.
O peso do corpo deposita-se sobre as escápulas, nunca no pescoço. Sendo assim, a subida da bacia acontece até onde haja essa descarga de peso citada e sem que a lombar entre em extensão e as costelas abram.
O Semi-Circles só é semi no nome mesmo, pois é completamente desafiador e extremamente dolorido :)
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