- Por Hellen e Monique
A série Long Stretch no Reformer é de grande desafio, grande alavanca, muita estabilização e exige bastante do Power House. Esta variação trabalha a estabilidade da Coluna Neutra, a mobilização em extensão e flexão da mesma. Todos estes fatores somados faz deste exercício um avançado, portanto não deve ser passado para praticantes que ainda não dominam a contração abdominal.
Posição Inicial: Subir no carrinho de frente para a Barra de Pés, apoiar as mão nela. Calcanhares nas ombreiras e pontas dos pés no estofado. Braços e joelhos estendidos. Bacia sobre os pés. Coluna Neutra.
Movimento: Abrir o carrinho com o movimento dos membros inferiores, descendo a bacia e fazendo a transferência para a posição de prancha mantendo braços e ombros parados. Sustentando a prancha voltar o carrinho apenas com o movimento dos braços até os ombros se alinharem aos punhos. A partir daí continuar fechando o carrinho em um movimento de extensão da coluna aproximando a bacia da barra de pés. Terminar de fechar o carrinho enquanto enrola a coluna a partir da cabeça e ao final voltar à posição inicial com a coluna neutra.
Pontos Importantes:
Este é um exercício avançado e o praticante já deve ter controle do Power House, da mobilidade da coluna e flexibilidade para fazê-lo.
Ao empurrar o carrinho para a posição de prancha tenha cuidado para não estender a lombar. Apenas as pernas se movimentam.
Ao começar a fechar o carrinho faça o movimento apenas com os braços mantendo o resto do corpo na prancha. Não deixe as coxofemorais fecharem.
Atenção para não despencar a bacia na extensão da coluna. O movimento deve acontecer da pelve para cima com sustentação do Power House.
Use os braços contra a barra para abrir o peito e manter o suporte da cintura escapular.
Não deixe o carrinho abrir na hora de enrolar a coluna em flexão, pelo contrário continue fechando. Leve a força para o abdômen.
Este exercício deve ser feito de forma fluída.
Não precisamos andar de Montanha Russa para ter emoções. Basta ir ao Pilates para que possamos serpentear, ficar de cabeça para baixo, para cima, ziguezaguear, rodar e até dar loopings. No entanto, trocamos o gritar por dar um beijinho no ombro vitorioso ao final. Quem nunca?
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- Por Hellen e Monique
Os exercícios abdominais são temidos por uma boa parcela dos alunos. E um dos motivos é que não é fácil fazer bem feito e quando chega-se a esse nível a dor é cruel. Quando alguém disser que fez milhares de repetições na academia, desconfie.
O objetivo do exercício proposto é fortalecer o Power House, oblíquos, bíceps braquial é estabilizadores escapulares.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a cabeça voltada para o lado oposto à trave em que a mola está fixa. A mão homolateral à mesma (no caso do vídeo, a esquerda) segura a alça, com o cotovelo estendido, enquanto a outra mão (direita) apóia a nuca. Os membros inferiores estão suspensos, flexionados a 90 graus.
Movimento: Elevar a parte superior do tronco em um movimento de rotação para o lado oposto ao que está a mola, puxando-a em um movimento de flexão de cotovelo, mantendo a altura do mesmo. Simultaneamente estender os joelhos para frente. Manter a posição do tronco e braço enquanto eleva as pernas esticadas, desce novamente para então retornar o tronco, estender o cotovelo e flexionar os membros inferiores até a posição inicial.
Pontos Importantes:
A carga da mola gera uma resistência ao movimento de rotação, obrigando o Power House a trabalhar mais.
A mão que apóia a nuca serve para dar uma orientação ao pescoço, estimulando o alongamento e o ganho de espaço entre as vértebras, nunca comprimindo a cabeça para ajudar na subida. A flexão e rotação do tronco partem sempre do Centro, nunca das extremidades. Cabeça, pescoço e braço acompanham o movimento, não são os responsáveis por ele.
Tomar cuidado com a amplitude de movimento dos membros inferiores para não abalar a estabilidade pélvica. Quanto maior for a extensão da coxofemoral, maior será a tendência a ocorrer uma anteversão e quanto maior for a flexão, maior será a tendência a uma retroversão. O ideal é a coluna permanecer neutra, sem que a lombar afaste do apoio na extensão do quadril e nem que ela achate contra o apoio na flexão.
A rotação acontece na porção superior do tronco, portanto nem a bacia e nem os membros inferiores rodam junto. Ativar a Base Pilates ajuda a dar essa estabilidade.
Na variação mostrada no vídeo abaixo o praticante agora deita com a cabeça voltada para o lado da trave em que a mola está conectada e executa um fortalecimento de tríceps. Neste caso também, além do trabalho do braço, há uma maior carga para o abdômen.
Amolar significa aborrecer, importunar. Provavelmente quem fez essa definição era um praticante de Pilates e sabia bem do que a mola é capaz de fazer.
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