Agachamento na Cadeira com a Caixa do Reformer

Vem chegando o verão... Com ele, aquele famoso projeto para entrar em forma e fazer bonito na praia. Quem faz Pilates pensa muito além. Pilateiros que se prezam querem manter o corpo bonito e, principalmente, saudável.

O exercício de hoje trabalha os glúteos. Vamos seguir as dicas para ficar com o bumbum durinho, mas se movimentando com qualidade para não prejudicar a lombar, e ainda protegê-la.

Posicione a caixa do Reformer atrás da Cadeira e por segurança mantenha as alças para que o aluno possa apoiar as mãos, de preferência com leveza, pois quanto mais força ele usar nos braços, menos ele usará nas pernas. Ajuste as molas de maneira que elas não ajudem muito, mas o suficiente para que o movimento seja feito com qualidade.

A posição inicial é com um pé todo apoiado na caixa e o outro em ponta na rampa da Cadeira. O tronco já inicia com uma leve inclinação para frente, para que se consiga manter o alinhamento da pelve e haja uma linha reta que segue desde a cabeça até o pé de trás. O praticante começa a dobrar o joelho da perna que está apoiada na caixa, mantendo o da rampa sempre esticado, e o tronco deve acompanhar esse movimento inclinando ainda mais para evitar que se perca essa linha. A descida deve ser feita sem que haja descarga do peso no chão e sem que o quadril entorte. Na volta do movimento o aluno estica a perna da frente retornando o tronco à posição inicial.

Uma dica para este exercício é pedir ao aluno que faça força para empurrar a sola do pé inteira contra a caixa, tanto na subida quanto na descida do exercício, ajudando-o a concentrar todo o esforço nesta perna. O power house e principalmente os glúteos devem trabalhar o tempo todo, em regime de escravidão cruel, para manter o alinhamento da pelve tanto no eixo horizontal (evitando compensações em lordose) quanto no eixo vertical (evitando compensações em rotação). A execução deve ser lenta e suave, sem o uso de impulso ou ajuda de força dos braços. Mais uma vez, um movimento aparentemente simples mas bem feito pode nos trazer grandes resultados.

Hellen e Monique :)