- Por Hellen e Monique
Agachamentos e suas variações são excelentes para fortalecer os membros inferiores, trabalhar a estabilização pélvica e o equilíbrio. Quando executamos o movimento com as pernas rodadas externamente solicitamos também a ação dos adutores da coxa, tornando esse exercício ainda mais poderoso.
No vídeo mostramos uma variação do Going Up - Side com o apoio sobre a Caixa do Reformer em vez de usar o assento da Chair, fazendo com que a coxa fique com maior rotação e abdução. Além disso, adicionamos a flexão plantar que intensifica o trabalho da coxa e desafia mais o equilíbrio.
Posição Inicial: Em pé sobre a Caixa com um pé sobre ela (no caso do vídeo, o esquerdo) e o outro (direito) com a ponta no Pedal com o corpo de frente para a alça. As mãos apoiam levemente nela. Ambos os membros inferiores em rotação externa e joelhos estendidos. O tronco está perpendicular ao solo e fica sobre o centro do assento e não deslocado para a Caixa.
Movimento: Fazer uma flexão plantar no pé esquerdo. Mantendo este calcanhar elevado, flexionar o joelho homolateral fazendo o pedal descer até o ponto em que a bacia não desalinhe. Estender o joelho esquerdo subindo o pedal e então voltar a apoiar o calcanhar na Caixa.
Pontos Importantes:
O movimento do tronco é vertical, não há deslocamentos laterais e o joelho de apoio fica na linha do calcanhar.
Evitar compensações na pelve. A mesma tende a inclinar para o lado da perna do pedal. O aluno deve empurrar para baixo o ísquio do membro inferior que está sobre a Caixa, mantendo assim o espaço entre as costelas e as cristas ilíacas.
Ativar a Base Pilates e pensar sempre no pé da Caixa fazendo pressão contra ela para concentrar a força na musculatura alvo.
O ângulo de rotação externa dos membros inferiores dependerá da flexibilidade do praticante. É preciso tomar cuidado para não exagerar na rotação dos pés e os joelhos não conseguirem acompanhar.
Pensar em crescer a coluna na subida e na descida.
Uma opção de variação é começar com os dois joelhos estendidos e sustentar o pedal na mesma altura da Caixa, isto é, os dois pés na mesma altura, durante o movimento de agachamento.
A Caixa do Reformer só não é uma caixinha de surpresas porque sabemos que vindo do instrutor, só pode ser maldade!
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- Por Hellen e Monique
O Tower e suas variações são ótimas opções para trabalhar o Power House, glúteos, mobilidade da coluna e alongamento dos isquiotibiais. Quando o pilateiro tem boa estabilidade pélvica, podemos desafiá-lo tirando o apoio de um pé da Barra Torre, intensificando o esforço da perna contralateral e do Centro de Força.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos segurando os tubos verticais e peito abaixo da Barra Torre, que está presa ao cinto de segurança e tem uma mola conectada vindo de baixo. Os cotovelos estão semiflexionados. Um pé (no caso do vídeo, o direito) apóia a ponta na Barra e a outra perna (esquerda) começa próxima ao solo, com ambos os joelhos estendidos. A bacia está apoiada no estofado.
Movimento: Empurrar a Barra Torre para o alto elevando a bacia em um movimento de enrolar a coluna. Ao mesmo tempo a perna esquerda também sobe. Quando o peso do corpo deposita-se sobre as escápulas o joelho esquerdo flexiona em direção ao peito e então o aluno retorna a bacia desenrolando a coluna e estendendo essa perna para frente em uma altura que não faça a lombar estender.
Pontos Importantes:
Para conseguir trabalhar a mobilização das vértebras é necessária uma intensa ativação do Power House, afundando o abdômen e pensando em levar tanto o púbis quanto as costelas para o umbigo.
Concentrar a força no glúteo para empurrar a Barra Torre tanto na subida quanto na descida.
Por conta do exercício fazer uso de apoio unilateral há grande tendência de ocorrer rotação e inclinação pélvica. Deve-se ter a mesma distância entre a crista ilíaca e as costelas dos dois lados. Ativar a Base Pilates auxilia a manter o alinhamento.
As mãos nunca puxam os tubos, e sim fazem leve pressão para empurrar para longe, promovendo um melhor posicionamento das escápulas.
Quando mais estendidos estiverem os cotovelos, mais difícil ficará de apoiar a bacia no aparelho na volta do exercício. Portanto, caso o praticante não tenha muita flexibilidade na musculatura posterior da coxa, os cotovelos ficarão mais dobrados e a sua cabeça ficará posicionada mais próxima à extremidade do equipamento.
O peso do corpo jamais pode ser deslocado para o pescoço.
Treinar antes as variações com apoio bilateral para depois evoluir para o apoio de uma perna só.
No xadrez a Torre tem um importante papel estratégico por ter uma grande mobilidade, mas para otimizá-la as outras peças precisam agir em conjunto. No Pilates não é diferente e alguns músculos trabalham para garantir a mobilização da coluna e dar um xeque-mate na rigidez do tronco.
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