- Por Hellen e Monique
A Cadeira é um equipamento compacto e acaba não oferecendo muita sustentação ao corpo do praticante. Então para dar uma forcinha ao aluno, podemos usar a Caixa do Reformer para dar mais apoio ao corpo sendo um recurso execução de variações de abdominais que só poderiam ser feitos com os membros inferiores mantidos no alto.
O exercício proposto tem o objetivo de fortalecer o Power House, em especial os oblíquos abdominais, trabalhar a mobilidade da coluna e o crescimento axial.
Posição Inicial: Posicionar a Caixa do Reformer junto à parte de trás da Chair. O aluno senta sobre o assento na beirada aposta ao lado do pedal e de costas para ele. Um joelho (no vídeo, o direito) está flexionado com o pé apoiado na Caixa e o outro (esquerdo) estendido, com as coxas na mesma altura. O tronco está vertical e os braços esticados na altura dos ombros.
Movimento: Fazer a Curva C na coluna e descer o tronco fazendo uma rotação para a esquerda. A cabeça olha para a mão esquerda e a mesma alcança o pedal e o empurra para baixo enquanto o braço direito vai na linha da orelha. O tronco desce até ficar paralelo ao solo. Ele então sobe novamente desfazendo a rotação, a mão esquerda sai do pedal e o corpo retorna à posição inicial.
Pontos Importantes:
Pode-se trabalhar algumas repetições de descer e subir o pedal antes de retirar a mão do pedal e voltar a sentar.
Na posição sentada manter o peso sobre os ísquios e pensar em crescer ainda mais a coluna ativando o períneo, pensando em levar o xixi para cima, e ativando os glúteos como se a contração deles fosse fazer os ossinhos do bumbum elevarem.
Sustentar a altura da perna que está estendida e imaginar uma força puxando o pé para longe.
Executar a rotação do tronco através do Power House, nunca usando impulso com a cabeça ou braços. Na descida não ceder à força da gravidade e na subida não usar a força do braço.
Cuidado para não hiperestender o cotovelo do membro superior que está no pedal, pois além de sobrecarregar a articulação prejudica o alinhamento do ombro e punho.
Uma opção de variação é não chegar a sentar e manter a mão do pedal sempre em contato com ele. O tronco desce desfazendo a rotação enquanto a perna estendida também desce e sobe fazendo a rotação enquanto a perna também sobe. Com o corpo no alto fazer uma descida e uma subida do membro inferior para então voltar a descer ambos.
A cadeira é uma peça da mobília presente em casa, no trabalho, no restaurante, na escola... Grande parte das pessoas passa a maior parte do dia usando-a. Então por que será que no estúdio de Pilates querem fugir dela?
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- Por Hellen e Monique
O Hip Twist é um exercício da série clássica de solo de Joe que adiciona rotação de coluna a Teaser. No entanto não movimentos de flexão e extensão, o que deixa o exercício bem desafiador, pois o praticante tem a missão de estabilizar em um plano de movimento e mobilizar em outro. Nesta variação contemporânea, levamos o Hip Twist para o Reformer e usamos o disco de rotação que ao mesmo tempo que age como base instável e facilita a rotação.
Posição Inicial: Sentado no disco de frente para a Barra de Pés. Joelhos dobrados, pés em Base Pilates apoiados na borda do carrinho. Mãos nas alças com os braços estendidos ao lado do corpo.
Movimento: Estender os joelhos e flexionar os ombros entrando na posição da Teaser. Manter a posição dos braços e rodar a bacia para esquerda, circular as duas pernas subir pela direita e voltar ao centro. Repetir o movimento começando pelo outro lado como no Hip Twist no solo. Ao terminar, voltar à posição inicial flexionando os joelhos e descendo os braços até a linha do corpo.
Pontos Importantes:
Existe muita instabilidade neste exercício, pois além do disco de rotação, o movimento é amplo e os braços não fazem um apoio fixo. O ideal é treinar primeiro o Hip Twist no mat.
No solo ao fazer a rotação da coluna um ísquio sai do chão, já nesta variação no Reformer, ao usar o disco, a rotação acontece com a ajuda do acessório e por isso os dois ísquios permanecem apoiados no mesmo.
Movimentos de rotação devem ser feitos com cautela, tenha certeza que o praticante está preparado para isto. Ele já deve ter domínio do seu Power House.
Mantenha as mãos, o centro do peito e a cabeça voltados para frente.
Acione a Base Pilates o tempo todo para evitar sobrecarga nos flexores de coxa.
No exercício abaixo mostramos uma variação mais leve, pois a alavanca é menor, em que o movimento realizado é o Cancan no qual os pés saem do apoio mas os joelhos permanecem dobrados. A rotação é feita para esquerda, direita e esquerda de novo, mas desta vez as pernas estendem. Repete-se o movimento começando pela direita como mostramos no vídeo abaixo.
Você pode optar por Twist and Shout na festa dos anos 60, mas lembre-se que no estúdio o melhor mesmo é Twist colocando a barriga para dentro, acionando a Base Pilates, extraindo o máximo de seu Power House e fazendo o alongamento axial. Bom, mas nada impede que ao final role um gritinho e até mesmo um beijinho no ombro, pois merecemos, né? ;)
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