Variação do Tower com Apoio Unilateral no Wall

O Tower e suas variações são ótimas opções para trabalhar o Power House, glúteos, mobilidade da coluna e alongamento dos isquiotibiais. Quando o pilateiro tem boa estabilidade pélvica, podemos desafiá-lo tirando o apoio de um pé da Barra Torre, intensificando o esforço da perna contralateral e do Centro de Força.

Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos segurando os tubos verticais e peito abaixo da Barra Torre, que está presa ao cinto de segurança e tem uma mola conectada vindo de baixo. Os cotovelos estão semiflexionados. Um pé (no caso do vídeo, o direito) apóia a ponta na Barra e a outra perna (esquerda) começa próxima ao solo, com ambos os joelhos estendidos. A bacia está apoiada no estofado.

Movimento: Empurrar a Barra Torre para o alto elevando a bacia em um movimento de enrolar a coluna. Ao mesmo tempo a perna esquerda também sobe. Quando o peso do corpo deposita-se sobre as escápulas o joelho esquerdo flexiona em direção ao peito e então o aluno retorna a bacia desenrolando a coluna e estendendo essa perna para frente em uma altura que não faça a lombar estender.

Pontos Importantes:

• Para conseguir trabalhar a mobilização das vértebras é necessária uma intensa ativação do Power House, afundando o abdômen e pensando em levar tanto o púbis quanto as costelas para o umbigo.

• Concentrar a força no glúteo para empurrar a Barra Torre tanto na subida quanto na descida.

• Por conta do exercício fazer uso de apoio unilateral há grande tendência de ocorrer rotação e inclinação pélvica. Deve-se ter a mesma distância entre a crista ilíaca e as costelas dos dois lados. Ativar a Base Pilates auxilia a manter o alinhamento.

• As mãos nunca puxam os tubos, e sim fazem leve pressão para empurrar para longe, promovendo um melhor posicionamento das escápulas.

• Quando mais estendidos estiverem os cotovelos, mais difícil ficará de apoiar a bacia no aparelho na volta do exercício. Portanto, caso o praticante não tenha muita flexibilidade na musculatura posterior da coxa, os cotovelos ficarão mais dobrados e a sua cabeça ficará posicionada mais próxima à extremidade do equipamento.

• O peso do corpo jamais pode ser deslocado para o pescoço.

• Treinar antes as variações com apoio bilateral para depois evoluir para o apoio de uma perna só.

No xadrez a Torre tem um importante papel estratégico por ter uma grande mobilidade, mas para otimizá-la as outras peças precisam agir em conjunto. No Pilates não é diferente e alguns músculos trabalham para garantir a mobilização da coluna e dar um xeque-mate na rigidez do tronco.

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Tower