- Por Hellen e Monique
Já comentamos algumas vezes que não é preciso virar o pilateiro de cabeça para baixo ou pendurá-lo para aumentar o desafio. Uma maneira de dificultar a vida do aluno é executar exercícios que trabalhem várias partes do corpo ao mesmo tempo.
O objetivo da proposta de hoje é fortalecer o Power House, glúteos, coxas, estabilizadores das escápulas e da bacia.
Posição Inicial: Posicionar a Caixa do Reformer transversalmente ao carrinho (Short Box) e encostada nas ombreiras. O aluno sobe no aparelho e fica de frente para a Barra de Pés e com as mãos apoiadas nela. Um pé apóia a ponta na beirada da Caixa (no caso do vídeo o direito) e o outro (esquerdo), a ponta na beirada do carrinho. Ambos os joelhos estão flexionados, sendo que o de cima está quase em flexão máxima com a bacia próxima ao calcanhar. A coluna está neutra, os cotovelos estendidos e o olhar na linha da Barra de Pés.
Movimento: Mantendo os braços e o tronco parados, empurrar o carrinho até estender os joelhos e formar uma reta desde o calcanhar de cima até a cabeça. Sem perder a estabilidade da cintura escapular e da coluna, tirar o pé de baixo do apoio dobrando o joelho em direção ao peito, estender e apoiar novamente a ponta do pé na beirada do carrinho e então retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Antes de mais nada este é um exercício para o Power House. Caso o praticante não tenha força suficiente no Centro, é preferível buscar outros exercícios mais estáveis para fortalecer os membros inferiores.
Em nenhum momento há peso sobre a lombar e a mesma não deve estender.
Não só empurrar o carrinho através da ativação do Core e glúteos, como também controlar a tensão das molas no retorno através desses músculos.
Ao retirar um pé do apoio há a tendência da bacia rodar para o lado oposto e inclinar para o mesmo lado quando o membro flexiona. A pelve fica alinhada, apontando para o aparelho e as cinturas permanecem simétricas.
O peso sobre as mãos é na região da base delas (“calcanhar da mão”) e as mesmas fazem pressão o tempo todo para empurrar a Barra para longe para que o peso do corpo não afunde sob as escápulas.
Evitar que haja hiperextensão de cotovelos, pois com isso há sobrecarga não só nesta articulação, mas também nas vizinhas.
O pescoço cresce por cima dos ombros. A cabeça não deve anteriorizar, então o aluno leva o queixo levemente em direção à garganta.
Nós levamos a sério o ditado: quem vê cara não vê coração. É por isso os pilateiros sofrem, a frequência cardíaca sobe e mesmo assim mantemos intacta a nossa cara de paisagem.
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- Por Hellen e Monique
Em seu método, brilhantemente, Pilates se preocupa com a flexibilidade dos flexores do quadril, já que o encurtamento deste grupo muscular pode alterar toda a postura tanto para cima (coluna), quanto para baixo (joelhos e tornozelos, por exemplo). Seu repertório é cheio de exercícios e posicionamentos que estimulam o aluno a manter o espaço da coxofemoral e a aprender como não deixar os flexores de bacia roubarem a cena quando não são os protagonistas no exercício. Baseado nesta percepção de Joe, o Pilates contemporâneo tem exercícios que trabalham o alongamento dos músculos anteriores do quadril como o mostrado no vídeo.
Posição Inicial: Ao lado do Reformer de frente para a Barra de Pés com as mãos apoiadas nela. O pé de fora (no vídeo, o direito) no chão. Joelho que está sobre o aparelho (o esquerdo) flexionado e apoiado no carrinho e na ombreira. Coluna Neutra e tronco inclinado à frente.
Movimento: Abrir o carrinho flexionando mais o joelho da frente até sentir os flexores da coxa esquerda alongarem. Sustentar a posição e fazer uma rotação do tronco até que a mão direita segure o pé esquerdo. Aproveite para aprofundar a rotação. Voltar o tronco para frente e retornar o carrinho até fechar.
Pontos Importantes:
Para fazer este exercício como mostrado no vídeo, é importante que o praticante já tenha trabalhado rotação de tronco em um ambiente menos desafiador como fazendo o Twist no solo.
Também é importante que ele tenha certa flexibilidade para entrar na posição com qualidade.
Deve-se pensar sempre em crescer o tronco, pois os movimentos de rotação podem achatar a coluna. Pense no xixi saindo no topo da cabeça para manter o alongamento axial. Faça as rotações na ida e na volta através do Power House.
Se não houver possibilidade de segurar o pé, faça a rotação até o limite com qualidade e retorne. Trabalhe tanto a rotação quanto a flexibilidade da coxa em outros exercícios e avance devagar.
Pode-se colocar um rolo ou uma bola apoiados nas ombreiras para diminuir o espaço (caso o praticante seja de baixa estatura) e também para diminuir o ângulo da flexão de joelho caso ele não tenha flexibilidade para apoiar direto na ombreira.
Se você passa e escuta o instrutor falar faz o xixi sair no topo da cabeça, coloque a barriga para dentro do umbigo, mande o ísquio direito para o chão, pegue o pé e torça mais e outras cositas mais e não entende, nós vamos dar uma dica master: Entre, tire o sapato e vem Pilatear, já já você vai entender não só o Pilatês, mas que a vida com Pilates é bem melhor.
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