- Por Hellen e Monique
Quando falamos do princípio de Centralização no Pilates, logo associamos com a região abdominal. Mas esse termo refere-se também aos membros, quando usamos os glúteos para executar os movimentos das pernas e os estabilizadores escapulares para movimentar os braços. E esses estabilizadores são o foco do exercício proposto, além do fortalecimento do Power House e tríceps braquial.
Posição Inicial: De costas para o pedal da Chair, agachar e apoiar as mãos nele com os dedos voltados para trás. A bacia fica um pouco à frente da base do aparelho de modo que quando houver o movimento do pedal, o mesmo fique bem próximo a ela. Um pé permanece todo apoiado no solo com o respectivo joelho em ângulo reto e a outra perna é suspensa com o joelho estendido. O tronco fica vertical. Os cotovelos estão semiflexionados.
Movimento: Empurrar o pedal para baixo estendendo os cotovelos. Descer a perna até o calcanhar quase tocar o solo, elevá-la até ambas as coxas ficarem na mesma altura e então retornar o pedal até as molas fecharem.
Pontos Importantes:
Pensar em controlar o movimento do pedal mais através dos estabilizadores escapulares do que pelo tríceps.
Manter o pescoço longo e empurrar as escápulas para baixo tanto na ida quanto na volta e a cada descida imaginar que os braços ficarão mais longos e as mãos afastarão-se mais dos ombros. Estes permanecem largos.
Levar o queixo levemente para a garganta e evitar que a cabeça faça uma anteriorização.
Sustentar a coluna em posição vertical, evitando que a pelve seja deslocada para frente.
Ativar a Base Pilates para ajudar na estabilização da bacia e pressionar o pé de apoio contra o chão para intensificar a ação do glúteo.
Flexionar o quadril da perna suspensa apenas até o ponto em que não abale a estabilidade pélvica, provocando uma retroversão. Caso isso seja muito difícil para o praticante, o ideal é trabalhar variações com ambos os pés apoiados no chão, como a que mostramos no vídeo abaixo.
A Mulher Maravilha tem o seu avião invisível. O instrutor de Pilates tem a sua cadeira visível e também a invisível e quando ele decide que o aluno tem que usar as duas de uma só vez, nem a Liga da Justiça consegue salvá-lo dessa injustiça!
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- Por Hellen e Monique
O decúbito lateral é quase uma pegadinha, pois muita gente o associa a conforto e facilidade quando na verdade é muito difícil de se colocar corretamente nesta posição pela falta de pontos de referência. No Double Leg Lift as duas pernas saem do chão diminuindo ainda mais o apoio. Nesta variação a mão ainda se fixa no Magic Circle que funciona como uma base instável deixando o exercício todo bem complicado para estabilizar. É importante que o praticante seja avançado para estas variações acontecerem com qualidade.
Posição Inicial: Deitado de lado no chão fazendo uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça. Braço de baixo apoiando a cabeça. Ombro de cima fletido a 90 graus com o cotovelo semi-fletido e mão apoiada no topo do Magic Circle, sendo que a outra borda do acessório está apoiada no chão. Outro Magic Circle entre os tornozelos.
Movimento: Contraindo o Power House para estabilizar o corpo, pressione a mão contra o círculo e ao mesmo tempo pressione o acessório preso aos membros inferiores com a perna de cima. Sustente a pressão nos dois círculos mágicos e eleve as duas pernas do solo mantendo-as juntas e estendidas. Retorne as pernas para o chão e volte à posição inicial retirando a pressão dos acessórios.
Pontos Importantes:
Como dito antes o decúbito lateral com os pontos de apoio menores é o mais difícil de estabilizar e de perceber o posicionamento corpo, por isso é importante trabalhar pelo Power House para dar sustentação à coluna e acionando os músculos da Base Pilates melhorando o alinhamento da bacia.
Mantenha a Caixa, deixando ombro acima de ombro e quadril acima de quadril.
Eleve a perna somente até o ponto em que não se perca o alinhamento da bacia.
Existe a difícil missão de estabilizar o ombro de cima sem deixá-lo elevar nem protrair. Para isso é importante dar dicas como leve a escápula de cima para a nádega de baixo e mantenha os ombros largos.
É comum que haja o fechamento da coxofemoral e as pernas avancem da linha do corpo. O praticante deve levar as coxas para trás enquanto mantém o púbis mirando para frente.
Se fechar o círculo antes de subir for um trabalho muito grande, apenas mantenha ele seguro entre os tornozelos e eleve e desça as pernas.
Pode-se progredir para o apoio sobre o cotovelo de baixo, lembrando que as progressões nunca devem sacrificar a qualidade.
No vídeo abaixo mostramos a variação Inner Thigh Lifts com o Magic Circle na qual a perna de cima cruza por cima da outra e o pé apoia no chão. O ideal é primeiro fazer sem o acessório, evoluir para o Circling The Inner Thighs e então progredir para o Círculo. Como visto é preciso bastante alongamento de membros inferiores e controle de centro para executar esta variação.
Manter-se equilibrado e bem posicionado em decúbito lateral, ombro encaixado, coxofemoral aberta, caixa alinhada, pressionar dois Magic Circles e elevar as duas pernas do solo é trabalho para:
Ninjas
Daiane dos Santos
Artistas do Cirque du Soleil
Pilateiros dedicados, mas só os dedicados!
Todas as respostas anteriores. :)))
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