- Por Hellen e Monique
Os exercícios em posição invertida chamam a atenção pelo desafio que proporcionam, pela ideia de diversão e fuga da rotina. Mas vale lembrar que existem algumas contraindicações e que não é aplicável para todos.
O objetivo do exercício mostrado no vídeo é trabalhar o Power House, glúteo, estabilizadores das cinturas escapular e pélvica.
Posição Inicial: Prancha com apoio sobre o antebraço com a cabeça voltada para a cabeceira, uma ponta do pé (no vídeo, a esquerda) na Barra de Pés e o outro pé (direito) próximo à mesma. Joelhos permanecem estendidos. Os cotovelos estão ligeiramente mais abertos que a largura dos ombros e os punhos fechados, em posição neutra e próximos um do outro. Forma-se uma reta desde a cabeça até os pés.
Movimento: Elevar a bacia e o membro inferior direito fechando o carrinho. Mantendo-o fechado, descer o pé direito até chegar na Barra de Pés, elevar até a linha do tronco e retornar o carrinho baixando novamente a perna e a pelve.
Pontos Importantes:
Movimentar o aparelho a partir da ativação do Power House e não usando os flexores de quadril. Por isso é importante evitar que o praticante faça anteversão pélvica e puxe o carrinho fazendo força na coxa. Deve-se pensar em levar o púbis para o umbigo e afundar mais o abdômen.
Manter essa contração do Centro também no retorno à posição de prancha e não permitir que haja sobrecarga na lombar. Esta não pode entrar em extensão.
Levar o pé em direção ao teto contraindo cada vez mais o glúteo e abdômen, isolando a extensão na coxofemoral, impedindo que a lombar faça o mesmo e estabilizando também no sentido de não rodar a bacia.
A cervical movimenta-se de acordo com o resto da coluna e a distância entre o queixo e o peito não é alterada. O olhar dirige-se para as ombreiras na posição de prancha e para a Barra de Pés, na invertida.
Os antebraços fazem pressão constante contra o estofado, como se fossem afundar nele, para conseguir um melhor alinhamento das escápulas. Além disso, elas são sempre empurradas em direção aos bolsos de trás da calça.
Se alguém disser que ficou de cabelo em pé no Pilates, talvez os motivos sejam as invertidas.
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- Por Hellen e Monique
As variações da Sereia frequentemente são mal interpretadas e tidas como alongamentos qualqueres. Muitas vezes pouco se explica sobre suas execuções e isto pode acabar com os objetivos destes exercícios. É importante guiar os alunos para que eles sintam não só o alongamento mas o trabalho muscular. Nesta variação deixamos um pé apoiado no chão para dar mais suporte ao praticante. Também adicionamos o movimento de rotação da coluna.
Posição inicial: Sentado de lado no aparelho com a perna próxima do pedal (no vídeo, a esquerda) encaixada no assento e a outra estendida e abduzida com o pé apoiado no chão. Coluna Neutra. Braços ao lado do corpo.
Movimento: Abduzir o braço de fora (direito) crescendo para longe até a mão apontar para o teto e começar a flexionar lateralmente o tronco. A mão esquerda acha o pedal e o empurra para baixo até o ponto em que o pé não saia do chão. Em seguida, fazer uma rotação de tronco alcançando a mão direita no pedal. Afaste as mãos. Suba o pedal flexionando os cotovelos para fora e volte a empurrar para baixo pensando em contrair o Power House aprofundando o movimento de rotação. Faça 3 movimentos de braço e mantenha-o estendido para voltar a mão esquerda ao centro do pedal, retirar a direita desfazendo a rotação para então voltar à posição inicial fechando o pedal e retornando o tronco para a postura neutra.
Pontos Importantes:
Antes de começar qualquer movimento cresça a coluna. Contraia o períneo levando o xixi ao topo da cabeça e ache o alongamento axial.
Cresça o braço de fora sempre para longe. É muito comum o braço ficar relaxado. Não perca a intenção do movimento. Alcance longe. O braço guia a coluna nos movimentos de flexão lateral e rotação, por isso é importante pensar nele o tempo todo.
Mantenha o pé no chão. Desta forma consegue-se sustentar o alinhamento da bacia. Além de crescer o braço direito, cresça a cintura esquerda para fazer a flexão lateral. A ideia é não perder espaço entre vértebras.
Continue alcançando para longe ao rodar a coluna.
Empurre a barra para baixo e faça oposição com o centro do corpo. Cada vez que o pedal desce, o Power House contrai e a barriga cava para dentro. Não esqueça de manter o alongamento axial.
Retorne com cuidado, pois este exercício promove grande estiramento de vários músculos.
Quando o aluno acha que não dá para sofrer mais nem torcer mais, o instrutor vai e mostra que o bastante só chega quando pinga a última gotinha de suor. E aluno que é esperto não reclama porque (conhecendo a frase de Churchill) sabe que ainda restam sangue e lágrimas. Vai que? :))))
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