- Por Hellen e Monique
As pranchas laterais exigem força da musculatura lateral do tronco (estabilizadores escapulares, oblíquos abdominais e paravertebrais), glúteos e Power House, além de equilíbrio e consciência corporal. No entanto, possuem o pré-requisito do praticante não possuir patologia ou dor no punho. Nestes casos, podemos fazer as variações em que o apoio não é feito sobre a mão e sim sobre o antebraço. Esse tipo de apoio, além de aliviar o punho, dá mais estabilidade por conta da superfície de apoio ser maior.
Posição Inicial: Colocar a Caixa sobre o carrinho transversalmente ao mesmo (Short Box) e encostada nas ombreiras. O aluno adota a posição de prancha lateral com apoio do antebraço (no vídeo, o esquerdo) sobre a Caixa e pés na Barra de Pés, que está baixa. O de cima (direito) apoia à frente do de baixo (esquerdo). O braço de cima está esticado com abdução de 90 graus. O ombro de baixo fica na linha do cotovelo de apoio. Os joelhos começam flexionados e o carrinho, fechado.
Movimento: Abrir o carrinho estendendo os joelhos, formando uma reta desde os pés até a cabeça. Com o carrinho aberto, descer e subir a bacia e então fechar o carrinho flexionando os joelhos.
Pontos Importantes:
Pressionar o tempo todo o antebraço contra a caixa na intenção de afastar o tronco da mesma. Isso propicia o alinhamento escapular e evita sobrecarga no ombro.
Fechar os espaços entre as costelas do lado do corpo que está voltado para o aparelho. A intenção é aumentar a ativação da musculatura lateral do tronco e também auxiliar no encaixe da escápula.
A descida da bacia é até o ponto em que não perca-se esse posicionamento do ombro.
Mesmo quando os membros inferiores não estão em movimento, toda a sua musculatura permanece ativa para dar mais estabilidade e ganhar espaço dentro das articulações.
Manter a pelve neutra e alinhada ativando o Power House e glúteos. Há a tendência de ela fazer anteversão e rotação para trás.
O pescoço está alongado e em harmonia com o resto da coluna, como se fosse um prolongamento. Desta maneira, deve-se manter a mesma distância entre ombros e orelhas de ambos os lados.
No vídeo abaixo mostramos uma opção de variação em que após a extensão dos joelhos a coxa de cima faz uma abdução, desafiando a estabilidade pélvica.
Se você sente dor no punho ao fazer a prancha lateral, não fique com dor de cotovelo por terem pessoas que não sentem. Apoie-se sobre ele!
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- Por Hellen e Monique
Os clássicos Going Up e Climbing a Mountain envolvem contrações isotônicas e isométricas e são excelentes para o fortalecimento geral dos membros inferiores, treino de equilíbrio e coordenação. Os exercícios na Wunda devem ser feitos depois que o aluno já tem o Power House treinado, pois é um aparelho que dá pouco apoio para o corpo e esta variação não é diferente e ainda mistura elementos de ambos exercícios mantendo os mesmos objetivos.
Posição Inicial: Descer o pedal com a ponta do pé, mantê-lo embaixo para posicionar o outro pé no assento. Braços cruzados à frente do corpo. Coluna reta.
Movimento: Estender o joelho da perna de cima até fechar o pedal, mantendo a outra perna estendida. Descer a 90 graus, sustentar esta posição e fletir e estender a perna do pedal.
Pontos Importantes:
Mantenha a Caixa. Evite compensações como flexão lateral da lombar para o lado da perna de cima. Pense em levar o ísquio deste lado para o calcanhar do outro lado.
Outra compensação comum é a lombar ir em extensão, para evitar mire o cóccix para o chão.
Faça a subida pelo Power House pensando em levar o umbigo para dentro e para cima como se fosse escondê-lo embaixo das costelas e dali para o topo da cabeça.
Contrair os músculos do assoalho pélvico ajuda na conexão dos músculos do Centro de Força e no alinhamento axial.
Acione a Base Pilates pensando em levar a lateral da coxa de cima para o chão e a de baixo para trás, ou seja, uma intenção de rotação externa, mas sem rodar.
O Going Up e Climbing a Mountain clássicos são executados com uma leve rotação externa. Nesta variação este posicionamento também é possível. Experimente todas as possibilidades.
Inicialmente pode-se usar as alças de mão da Chair para dar segurança ao aluno, lembrando que neste exercício elas funcionam como um apoio para o equilíbrio e não para descarga de peso.
No exercício abaixo fizemos uma variação na qual o usamos a faixa elástica para fortalecimento de braço. Lembrando que a faixa também aumenta a carga para perna e que tem diferença no ângulo do joelho no momento da isometria, já que no primeiro exercício a sustentação ocorre embaixo e no segundo em cima.
Os comandos dados por instrutores de Pilates são tudo menos previsíveis. Alguns são polêmicos (xixi no topo da cabeça), outros requerem atenção (ossinho do bumbum esquerdo no calcanhar direito) e outros fazem eles nos olharem com aquela cara de “tá falando sério?” (suba para cima). Este último, é aquele caso que elucidar (para cima é para cima, não para frente nem para trás, só para cima) faz toda a diferença e faria até o professor Pasquale feliz com um exemplo que mostra que pleonasmos às vezes são necessários.
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