- Por Hellen e Monique
Perdigueiro com a Faixa Elástica
Se o praticante executa o Perdigueiro e diz que foi fácil, uma coisa é certa: ou está faltando empenho do instrutor ou do aluno. Trata-se de um exercício que trabalha a estabilidade, o equilíbrio e o alinhamento, isto é, dá-lhe Power House!
Na variação proposta, adicionamos uma faixa elástica para impor resistência ao braço e consequentemente aumentar o desafio do Centro.
Posição Inicial: Quadrúpede com uma extremidade do elástico presa sob o joelho de apoio (no caso do vídeo, o esquerdo) e a mão homolateral segurando a extremidade oposta, com o cotovelo flexionado. A outra perna começa flexionada e fora do apoio. Uma reta é formada desde a bacia até a cabeça.
Movimento: Estender o cotovelo esquerdo levando o braço na linha da orelha ao mesmo tempo estender a perna direita elevando até a linha do tronco. Descer membro superior e inferior esticados até mão e pé quase tocarem o chão. Retomar a altura para então flexioná-los novamente.
Pontos Importantes:
O Perdigueiro é um exercício que parece simples, mas os benefícios só são alcançados quando tanto o instrutor faz o seu papel de ensinar, precaver e corrigir, quanto o aluno, de esforçar-se para seguir as orientações.
O Power House permanece ativo para manter a coluna alinhada e evitar que a lombar desabe principalmente quando o praticante executa o movimento dos membros. Quanto mais eles sobem, maior é a tendência da coluna estender e as cinturas escapular e pélvica girarem em direções opostas.
Sempre que há extensão da coxofemoral contrair o glúteo como se fosse fazer a parte posterior da coxa grudar na polpa do bumbum.
É preciso pensar em ganhar espaço dentro das articulações, não apenas da coluna como também das extremidades.
Muitas vezes a cabeça compensa em anteriorização. Algumas dicas úteis são levar o queixo para a garganta e imaginar que o cabelo está preso com um rabo de cavalo e estão puxando-o para o teto. Ao corrigir a cabeça certifique-se de manter também a correção da lombar, pois é comum arrumar um ponto e desarrumar outro sem perceber.
Pode acontecer do aluno hiperestender o cotovelo de apoio devido a um excesso de tensão para tentar equilibrar-se. A articulação fica estendida, porém destravada.
A mão faz pressão para empurrar o chão e assim evitar que o peso do corpo afunde sob o ombro e a escápula fique mal posicionada.
Alinhar os ombros fazendo força para levar as escápulas em direção aos bolsos de trás das calças.
Apesar de haver resistência só para o braço, o pilateiro deve imaginar que há uma carga para a perna também pois os movimentos não podem ser soltos e sem controle.
Sabe o que há de comum entre estar preso na areia movediça e praticar Pilates? Em ambos os casos se você começar a se debater vai se dar mal!
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