- Por Hellen e Monique
Quando executamos os exercícios para os membros temos um fortalecimento de seus músculos, mas não podemos esquecer que quem está sempre na mira é o Centro de Força. Buscamos mexer e fortalecer os braços e as pernas sem que a estabilidade da coluna seja abalada e com isso os músculos do Core precisam entrar em ação.
O exercício proposto tem como objetivos trabalhar o Power House, pernas e a estabilidade da cintura pélvica.
Posição Inicial: Em pé sobre a Caixa do Wall de frente para a barra de pés, que está em sua posição baixa. Um dos pés (no vídeo, o esquerdo) apoia na beirada do carrinho. Ambos os joelhos começam estendidos e em Base Pilates. Manter uma reta desde a cabeça até o pé de apoio (direito).
Movimento: Inclinar o tronco levando o carrinho para frente. Mantendo a coluna na posição, flexionar e estender o joelho esquerdo e então retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Estabilizar a coluna sem perder o desenho da reta. Quando o Power House não é corretamente ativado há uma extensão da lombar e flexão do quadril da perna apoiada na caixa.
A bacia tende a fazer rotação e inclinação para o lado do membro de apoio. Por isso é importante trabalhar a Base Pilates, além do Centro de Força, para evitar essas compensações.
Mesmo que as coxas estejam afastadas imaginar que suas partes internas se atraem.
Crescer axialmente pressionando o pé sobre a caixa ao mesmo tempo em que o topo da cabeça vai para longe.
Cuidado ao flexionar o joelho, pois nesse momento o carrinho fecha e consequentemente há redução da pressão da mola podendo levar a um desequilíbrio, já que o tronco está inclinado para frente. Deve-se contrair ainda mais o Core e ancorar bem os pés.
Manter a força de empurrar as escápulas para trás e para baixo sempre, mesmo quando o exercício não envolve os braços.
Ando devagar porque: A) Já tive pressa. B) O corpo está trêmulo depois da aula de Pilates.
Veja mais:
https://www.espacofluir.com/single-post/2015/04/07/Base-Pilates
- Por Hellen e Monique
Exercícios que envolvem aparelhos e acessórios são interessantes para deixar a aula diferente, acrescentar um desafio, trabalhar em um ambiente mais lúdico para o aluno, mas é preciso ter responsabilidade para não deixar o exercício perigoso. Por isso, sempre faça a variação sem o acessório primeiro para o praticante ficar familiarizado com o movimento e os recursos que precisará usar para executá-los. No vídeo, mostramos um exercício que trabalha o Power House, a estabilidade da coluna e a mobilização da mesma. Trabalhamos a transferência de peso da bacia para cintura escapular e vice-versa, possibilitando trabalhar a estabilidade de ambas.
Posição Inicial: Colocar o Rolo à frente da Chair. Apoiar a parte proximal das tíbias (logo abaixo dos joelhos) no acessório estando a cabeça voltada para Cadeira. Mãos no pedal cotovelos dobrados e abertos. Coluna neutra.
Movimento: Mantendo a coluna neutra empurrar o pedal para baixo até encostá-lo na base da Cadeira. Enrolando a coluna em C através do Power House puxar o Rolo em direção ao aparelho. Voltar a coluna para a posição neutra e retornar o pedal flexionando os cotovelos.
Pontos Importantes:
Ao mexer o pedal, tanto para cima quanto para baixo o peso do corpo deve estar nos membros inferiores. Para manter a estabilidade deve-se estar com o Power House e os músculos da Base Pilates ativos.
Ao apoiar o pedal o peso é transferido para os membros superiores e cintura escapular. Mantenha os ombros largos e longe das orelhas ao enrolar a coluna.
Para enrolar a coluna em um grande C pense em levar o púbis para o umbigo.
A ideia é trazer o rolo pelo enrolar da coluna e não apenas pelos flexores de quadril.
Pratique o exercício proposto no vídeo antes de colocar o aluno para fazê-lo. Varie a tensão das molas e veja como seu corpo se adaptará a elas.
Chamar na Xinxa significa pegar de jeito, exigir resposta rápida.
Mobilizar é sinônimo de chamar à ação e participação.
Então, chegamos a conclusão que para fazer uma Curva C temos apenas que chamar o Power House na xinxa para mobilizar 33 vértebras a trabalharem em sintonia. Moleza, né?
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