- Por Hellen e Monique
Uma lição importante que todo pilateiro precisa aprender é a lutar contra a mola mesmo quando parece que ela está ali para auxiliar. Quando ela oferecer ajuda, não aceite, resista à pressão dela, freie quando ela quiser acelerar. Acontece, por exemplo, no retorno dos Footworks e no Rolldown (que é o caso do vídeo). O exercício proposto tem como objetivo trabalhar o Power House, a mobilidade e a estabilidade da coluna.
Posição Inicial: Segurar as alças de mão e sentar na beirada da caixa do Reformer, que está longitudinal em relação ao Wall. Enrolar a coluna para trás até o apoio ficar sobre o sacro e tirar os pés do apoio trazendo os joelhos a 90 graus. O queixo está paralelo ao solo. Cotovelos estendidos.
Movimento: Manter as pernas paradas e descer o tronco vértebra por vértebra até apoiar a lombar. Sustentar o tronco nesta posição e descer uma perna de cada vez como se a ponta do pé fosse tocar o solo. Elevar o tronco arredondando a coluna, até a posição inicial.
Pontos Importantes:
Tanto na descida quanto na subida da coluna, imaginar um cinto na linha do umbigo puxando o corpo para trás. Ao subir imaginar que o abdômen quer fugir da coxa, contraindo-o cada vez mais.
Descer o pé intensificando a ativação do Power House, sem permitir que a bacia faça anteversão e que o umbigo vá para fora.
Direcionar o olhar para o horizonte e não para o teto. O pescoço cresce como se houvesse uma força puxando a cabeça para trás e para cima.
Não usar as molas para pendurar o peso do corpo nelas e sim fazer o abdômen brigar com elas.
Manter o alinhamento escapular pensando em rodar a dobra posterior da axila para trás e para baixo.
Neste outro vídeo mostramos uma variação em que o tronco permanece parado enquanto há movimento dos membros inferiores e superiores, trabalhando não só o Centro de Força como também os braços.
Os alunos reclamam que não conseguem respirar de tanta força que fazem no abdômen. Mas para reclamar do exercício o pulmão tem uma potência e tanto, não é mesmo?
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- Por Hellen e Monique
Extensões de Coluna são bem-vindas e devem ser trabalhada após o aluno já ter desenvolvido consciência e força em seu Power House. A Overball pode ser um ótimo suporte e também uma ajuda proprioceptiva para aqueles que têm dificuldade em articular a coluna. Hoje escolhemos dois exercícios de diferentes graus de dificuldade usando o acessório no Mat.
Posição Inicial: Deitado de barriga para baixo no Mat posicionando a Overball no apêndice xifoide. Pernas juntas em Base Pilates com os calcanhares unidos e dedos afastados. Mãos na nuca.
Movimento: Contraindo o Power House. Realizar a extensão da coluna pensando em levar o topo da cabeça para longe. Sustente a extensão e alongue os braços à frente na linha das orelhas e em seguida retorne as mãos a nuca. Finalize relaxando o corpo sobre a Overball.
Pontos Importantes:
O abdômen deve ir para dentro e para cima, como se estivesse fugindo o chão o tempo topo. Então o movimento acontece do chão para cima. A barriga não pode "furar" o chão.
Pense que o umbigo vai decolar como um avião.
As costas também devem crescer durante a extensão. Pode-se pensar em levar o apêndice xifoide para longe (cranialmente) e ter a ideia de fazer ele fugir da bola sem perder o apoio.
As pernas ficam ativas e acionando a Base Pilates para ajudar na estabilidade da bacia e lombar.
Comece devagar como no vídeo abaixo no qual as duas mãos encontram-se o tempo todo apoiadas no chão ajudando no suporte, na mobilidade e guiando o movimento.
Quando se fala em estender o feriado as carinhas se abrem em sorrisos, já estender a coluna gera caretas indecifráveis. Como não conseguimos decifrar o negócio é fazer cara de desentendida e mandar ver. ;)
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