- Por Hellen e Monique
Fortalecimento de Power House com a Overball
As pranchas trabalham o corpo todo, apesar de serem vistas como um exercício que fortalece apenas o abdômen. Os músculos dos membros superiores e inferiores precisam manter-se ativos para dar mais estabilidade para o tronco e alcançar uma postura correta.
No exercício proposto utilizamos a Overball para permitir um movimento que desafia ainda mais o Power House, a estabilização da coluna e escápulas.
Posição Inicial: Prancha com os cotovelos flexionados e apoio sobre os antebraços, pernas estendidas e apoio da parte anterior do tornozelo sobre a Overball. Formar uma reta desde a cabeça até os pés.
Movimento: Deslizar o corpo caudalmente até o ponto em que não ocorra compensações nas cinturas escapular e pélvica. Retornar o tronco e então iniciar uma flexão do quadril elevando a bacia em direção ao teto. Descer até voltar a alinhar em posição de prancha.
Pontos Importantes:
Para conseguir alcançar esse desenho de reta é preciso:
1) Evitar a anteriorização da cabeça levando o queixo em direção à garganta.
2) Impedir que o peso do corpo afunde sob as escápulas fazendo com que os antebraços não só apoiem sobre o solo como ativamente façam pressão para baixo, desta maneira afastando o peito do chão.
3) Manter a coluna neutra através da ativação do Power House e não deixar que a lombar entre em extensão ou que a bacia fique mais alta na tentativa de facilitar o exercício. Pensar em fazer o cóccix apontar para o calcanhar.
4) Ativar a Base Pilates para ganhar mais estabilidade.
Devemos lembrar que a reta deve ser longa e crescente e o praticante tem sempre que buscar ganhar espaço dentro das articulações. Imaginamos uma força puxando o topo da cabeça para um lado da sala e outra puxando os pés para o lado oposto.
Priorizar o posicionamento correto e não uma grande amplitude de movimento que acabe levando a compensações.
Sempre usar as bases instáveis com responsabilidade. O aluno precisa sempre dominar o exercício sem a instabilidade (no caso a prancha) para então evoluir com o uso do acessório.
Fazer as pranchas e suas variações utilizando o apoio sobre os antebraços em vez do mesmo ser sobre as mãos gera estímulos diferentes: a primeira opção não sobrecarrega os punhos e dá mais estabilidade por conta da área de apoio ser maior, mas em compensação a angulação do tronco mais paralela ao solo solicita mais força do Power House.
No vídeo abaixo mostramos uma variação com apoio sobre as mãos.
Agora fica a dúvida: quem sofre mais durante as aulas de Pilates? A) O abdômen do aluno por conta dos exercícios que o instrutor passa; B) O ouvido do instrutor por conta das reclamações do aluno.
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