Variação do Saw na Cadeira

O Saw é um exercício clássico intermediário de MAT de Joe. Trabalha a mobilidade em rotação mais flexão de tronco e foca na respiração para guiar o movimento.

Posição Inicial: Sentado de costas para a Cadeira com a Coluna Neutra, pernas estendidas à frente, afastadas além da largura dos ombros e com os pés em dorsiflexão. Um braço esticado na altura do ombro e abduzido na linha da escápula e o outro com o cotovelo dobrado para trás e mão apoiada no pedal com os dedos voltados também para trás. Desça o pedal até o fim para começar.

Movimento: Com o pedal embaixo, inspirar crescendo a coluna. Fazer a rotação do tronco a partir da cintura mantendo os ísquios firmes no MAT e os pés voltados para cima e ao mesmo tempo subir o pedal sem perder o alinhamento dos ombros. Na expiração flexionar a coluna à frente subindo o pedal até esticar o braço atrás. “Serrar” o dedo mínimo do pé com o mesmo dedo da mão contralateral (a que está fora do pedal) aproveitando a resistência do pedal para aprofundar a rotação. Expirar todo o ar dos pulmões contraindo o abdômen. Retornar da flexão desenrolando a coluna e voltando a dobrar o cotovelo mas sem descer o pedal e em seguida, desfazer a rotação empurrando o pedal para baixo.

Pontos Importantes:

• Caso o praticante não tenha flexibilidade para manter a coluna neutra na posição inicial, pode-se sentar na Caixa do Wall.

• Não perca o alongamento axial. Faça oposição com o abdômen ao movimento de flexão, pensando em levar o umbigo para dentro e para cima como se ele fosse sair no topo da cabeça.

• Há a tendência do ísquio contrário ao lado da rotação sair do chão, tenha a certeza de mantê-lo bem apoiado.

• Pensar em levar os calcanhares para longe pode ajudar na estabilização da bacia, sempre crescendo mais a perna do mesmo lado da rotação.

• Aproveite para trabalhar a expiração total no momento de “serrar” o dedo, pois além de gerar uma troca maior de ar, intensifica a contração dos músculos abdominais.

• O movimento de rotação costuma achatar a coluna, no caso do Serrote, ainda é adicionado à flexão, por isso tenha cuidado com colunas com lesões prévias. Avalie seu aluno antes de passar este exercício. Caso seja aplicado a ele, garanta o crescimento da durante todo o exercício.

Muitas pessoas acham que o dedo mínimo do pé é apaixonado apenas por quinas de móveis e paredes. Estão todos muito enganados, pois ele também é fissurado no seu correspondente da mão quando este faz o movimento de serrá-lo fora. Seja por uma paixão ou por outra, de uma coisa temos certeza, essa parte do corpo leu Cinquenta Tons de Cinza. :)

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The Saw

Prancha Lateral com Rotação