Alongamento de Flexores de Quadril e Quadríceps no Reformer

Em seu método, brilhantemente, Pilates se preocupa com a flexibilidade dos flexores do quadril, já que o encurtamento deste grupo muscular pode alterar toda a postura tanto para cima (coluna), quanto para baixo (joelhos e tornozelos, por exemplo). Seu repertório é cheio de exercícios e posicionamentos que estimulam o aluno a manter o espaço da coxofemoral e a aprender como não deixar os flexores de bacia roubarem a cena quando não são os protagonistas no exercício. Baseado nesta percepção de Joe, o Pilates contemporâneo tem exercícios que trabalham o alongamento dos músculos anteriores do quadril como o mostrado no vídeo.

Posição Inicial: Ao lado do Reformer de frente para a Barra de Pés com as mãos apoiadas nela. O pé de fora (no vídeo, o direito) no chão. Joelho que está sobre o aparelho (o esquerdo) flexionado e apoiado no carrinho e na ombreira. Coluna Neutra e tronco inclinado à frente.

Movimento: Abrir o carrinho flexionando mais o joelho da frente até sentir os flexores da coxa esquerda alongarem. Sustentar a posição e fazer uma rotação do tronco até que a mão direita segure o pé esquerdo. Aproveite para aprofundar a rotação. Voltar o tronco para frente e retornar o carrinho até fechar.

Pontos Importantes:

• Para fazer este exercício como mostrado no vídeo, é importante que o praticante já tenha trabalhado rotação de tronco em um ambiente menos desafiador como fazendo o Twist no solo.

• Também é importante que ele tenha certa flexibilidade para entrar na posição com qualidade.

• Deve-se pensar sempre em crescer o tronco, pois os movimentos de rotação podem achatar a coluna. Pense no xixi saindo no topo da cabeça para manter o alongamento axial. Faça as rotações na ida e na volta através do Power House.

• Se não houver possibilidade de segurar o pé, faça a rotação até o limite com qualidade e retorne. Trabalhe tanto a rotação quanto a flexibilidade da coxa em outros exercícios e avance devagar.

• Pode-se colocar um rolo ou uma bola apoiados nas ombreiras para diminuir o espaço (caso o praticante seja de baixa estatura) e também para diminuir o ângulo da flexão de joelho caso ele não tenha flexibilidade para apoiar direto na ombreira.

Se você passa e escuta o instrutor falar faz o xixi sair no topo da cabeça, coloque a barriga para dentro do umbigo, mande o ísquio direito para o chão, pegue o pé e torça mais e outras cositas mais e não entende, nós vamos dar uma dica master: Entre, tire o sapato e vem Pilatear, já já você vai entender não só o Pilatês, mas que a vida com Pilates é bem melhor.

Veja mais:

Alongamento eficaz se Faz com a Postura Correta

Vamos Alongar o Quadríceps?