- Por Hellen e Monique
Fortalecimento de Membros Inferiores com a Caixa no Reformer
Já comentamos algumas vezes que não é preciso virar o pilateiro de cabeça para baixo ou pendurá-lo para aumentar o desafio. Uma maneira de dificultar a vida do aluno é executar exercícios que trabalhem várias partes do corpo ao mesmo tempo.
O objetivo da proposta de hoje é fortalecer o Power House, glúteos, coxas, estabilizadores das escápulas e da bacia.
Posição Inicial: Posicionar a Caixa do Reformer transversalmente ao carrinho (Short Box) e encostada nas ombreiras. O aluno sobe no aparelho e fica de frente para a Barra de Pés e com as mãos apoiadas nela. Um pé apóia a ponta na beirada da Caixa (no caso do vídeo o direito) e o outro (esquerdo), a ponta na beirada do carrinho. Ambos os joelhos estão flexionados, sendo que o de cima está quase em flexão máxima com a bacia próxima ao calcanhar. A coluna está neutra, os cotovelos estendidos e o olhar na linha da Barra de Pés.
Movimento: Mantendo os braços e o tronco parados, empurrar o carrinho até estender os joelhos e formar uma reta desde o calcanhar de cima até a cabeça. Sem perder a estabilidade da cintura escapular e da coluna, tirar o pé de baixo do apoio dobrando o joelho em direção ao peito, estender e apoiar novamente a ponta do pé na beirada do carrinho e então retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Antes de mais nada este é um exercício para o Power House. Caso o praticante não tenha força suficiente no Centro, é preferível buscar outros exercícios mais estáveis para fortalecer os membros inferiores.
Em nenhum momento há peso sobre a lombar e a mesma não deve estender.
Não só empurrar o carrinho através da ativação do Core e glúteos, como também controlar a tensão das molas no retorno através desses músculos.
Ao retirar um pé do apoio há a tendência da bacia rodar para o lado oposto e inclinar para o mesmo lado quando o membro flexiona. A pelve fica alinhada, apontando para o aparelho e as cinturas permanecem simétricas.
O peso sobre as mãos é na região da base delas (“calcanhar da mão”) e as mesmas fazem pressão o tempo todo para empurrar a Barra para longe para que o peso do corpo não afunde sob as escápulas.
Evitar que haja hiperextensão de cotovelos, pois com isso há sobrecarga não só nesta articulação, mas também nas vizinhas.
O pescoço cresce por cima dos ombros. A cabeça não deve anteriorizar, então o aluno leva o queixo levemente em direção à garganta.
Nós levamos a sério o ditado: quem vê cara não vê coração. É por isso os pilateiros sofrem, a frequência cardíaca sobe e mesmo assim mantemos intacta a nossa cara de paisagem.
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