- Por Hellen e Monique
Prancha Lateral no BOSU com Fortalecimento de Braço com a Barra Torre
Esta não é a primeira e nem será a última vez que falaremos de pranchas laterais. Os benefícios são tantos que sempre teremos algo para falar sobre suas infinitas variações.
É um exercício que trabalha não só a musculatura lateral do tronco, mas também o Power House, estabilizadores da escápula, equilíbrio e a consciência corporal. Esta é importantíssima para aqueles ajustes que fazem toda a diferença. No exercício proposto utilizamos uma carga para o membro superior e uma base instável, intensificando todo esse trabalho.
Posição inicial: O instrutor prende a barra torre com o cinto de segurança e fixa nela uma mola vindo de baixo. O BOSU é posicionado nesta extremidade do Cadillac com a sua porção plana virada para baixo. O aluno adota a posição de prancha lateral com o cotovelo de apoio flexionado sobre o acessório, a mão de cima segura a barra, iniciando também com o cotovelo em flexão. A perna de cima apoia à frente da de baixo. Deve-se formar uma reta desde os pés até a cabeça.
Movimento: O praticante empurra a barra para cima até estender o cotovelo ativando ainda mais o Centro de Força e fechando as costelas do lado de baixo, pois a tendência é a mola fazer o tronco despencar. É importante pensar que o antebraço de apoio quer fazer o BOSU afundar sobre o Cadillac, pois essa intenção ajudará a manter o alinhamento do ombro. O retorno da barra é feito de maneira ativa, sem deixar a mola fazer o trabalho, perdendo o controle do movimento.
Pontos importantes:
Para que o aluno esteja pronto para este exercício, ele passa por várias etapas, dominando exercícios menos complexos como a prancha lateral sem carga e sem base instável.
Não podem haver rotações nas cinturas escapular e pélvica, isto é, o ombro de cima posiciona-se sobre o de baixo e o quadril de cima, sobre o de baixo. Peça para o praticante imaginar que está preso entre duas paredes bem próximas.
O peso do corpo não afunda sobre o ombro de apoio. No Pilates sempre pensamos em abrir espaço dentro das articulações.
Manter a cabeça alinhada não é tarefa fácil, pois ela tenderá a inclinar e anteriorizar. Deve-se observar o mesmo espaço entre ombros e orelhas de ambos os lados e o pescoço deve seguir no mesmo eixo do restante da coluna. O queixo é levado levemente em direção à garganta.
Se o Centro de Força não age corretamente, a pélvis fará uma anteversão e o abdômen fica protruso. O cóccix deve apontar para o calcanhar e a cintura afina a cada expiração.
Se você também é um viciado em pranchas laterais, oferecemos o melhor tratamento:
- Posologia: doses diárias em várias versões diferentes.
- Princípio ativo: os seis do Pilates.
- Efeitos adversos: aumento progressivo do vício.
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