- Por Hellen e Monique
A coluna é uma estrutura claramente feita para o movimento, não é à toa que é composta de pequenas vértebras articuladas entre si, por isso exercícios de mobilização são tão importantes. O exercício de hoje tem além do componente de mobilização, o de estabilização enquanto os braços fazem a força.
Posição Inicial: Joelhos apoiados no Reformer próximo às ombreiras. Mãos nas hastes. Coluna Neutra. Joelhos um pouco à frente dos quadris e cotovelos esticados.
Movimento: Flexionar os cotovelos mantendo a coluna neutra e a organização dos ombros, retornar com controle. Mantendo os braços estendidos, enrolar a coluna abrindo o carrinho e voltar à posição Neutra.
Pontos Importantes:
Pensar em manter os ombros largos o tempo todo. Ao flexionar os cotovelos pense que a força parte das “asas”.
Pense em mandar o cóccix para um lado e o topo da cabeça para outro para manter o posicionamento da coluna.
Ao enrolar a coluna acione ao máximo o Power House evitando que os flexores dos quadris roubem toda a cena.
Tenha cuidado ao acabar para não soltar o carrinho de uma vez só.
No vídeo abaixo mostramos uma variação na qual uma das pernas estende enquanto os cotovelos permanecem flexionados. Deve-se ter atenção no posicionamento da coluna. A perna somente estende até o ponto onde não haja extensão da lombar, nem rotação da bacia.
Fazer a tal da Curva C é um desafio bastante grande, então use a ajuda que puder, ouvindo as instruções, recrutando o power house, fazendo o tico e o teco colaborarem um com o outro e ainda vale usar axé quem é de axé, savará quem é de saravá e amém que é de amém.
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- Por Hellen e Monique
O Swan no Barril é um clássico intermediário de Joe. Mobiliza a coluna trabalhando a extensão, fortalece os músculos das costas e alonga a cadeira anterior. É o local mais indicado para começar a trabalhar as variações do Swan junto às transições no Mat (Veja aqui).
Posição Inicial: Deitado de barriga para baixo por cima do Barril com a ponta dos dedos na última trave em Base Pilates (com pequena rotação externa) e os calcanhares unidos na trave acima. Joelhos flexionados, corpo relaxado no Barril e braços esticados na linha da orelha.
Movimento: Contraia o Power House, cresça braços e pescoço para longe e comece a subir como se fosse tocar uma parede à sua frente. Continue a subir fazendo uma extensão de coluna não deixando o abdômen ficar frouxo e nem "cair" para o chão e mantendo os joelhos fletidos. Abra o peito e vá até o ponto que seja confortável sentindo o suporte do Power House. Em seguida volte o corpo fazendo uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça estendendo os joelhos. Volte a fazer a extensão levando as mãos e o topo da cabeça para o teto sem dobrar os joelhos. Para terminar flexione os joelhos e retorne a apoiar no Barril fazendo resistência com o abdômen sendo este o último a tocar no aparelho.
Pontos Importantes:
Faça o Swan devagar. Sentindo como colocar a força no Centro e medindo seus limites. Mantenha uma respiração fluida, pois este também é um exercício respiratório.
Lembre-se que só se pode fazer extensão quando o abdômen já está bem trabalhado e o praticante tem consciência de seu Centro.
Ao fazer a extensão lembre-se que as costas devem crescer junto com a frente. Não há colapso na lombar. Cresça a partir do Power House.
Ao fazer a extensão com os joelhos estendidos redobre a atenção e estabeleça um limite diferente daquele atingido com os joelhos flexionados.
Caso haja algum impedimento, pule este. É muito importante respeitar limites.
Dizem que o cisne sempre foi uma representação da beleza e do amor eterno, pois este animal tem apenas um parceiro ao longo de sua vida e é fiel até a morte, mas nós Pilateiros sabemos que a fama vem mesmo dos belos movimentos e do amor pelo método Pilates que se estende pelo infinito e além, né não?
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