Fortalecimento de Power House e Membros Inferiores no Reformer

Quando executamos os exercícios para os membros temos um fortalecimento de seus músculos, mas não podemos esquecer que quem está sempre na mira é o Centro de Força. Buscamos mexer e fortalecer os braços e as pernas sem que a estabilidade da coluna seja abalada e com isso os músculos do Core precisam entrar em ação.

O exercício proposto tem como objetivos trabalhar o Power House, pernas e a estabilidade da cintura pélvica.

Posição Inicial: Em pé sobre a Caixa do Wall de frente para a barra de pés, que está em sua posição baixa. Um dos pés (no vídeo, o esquerdo) apoia na beirada do carrinho. Ambos os joelhos começam estendidos e em Base Pilates. Manter uma reta desde a cabeça até o pé de apoio (direito).

Movimento: Inclinar o tronco levando o carrinho para frente. Mantendo a coluna na posição, flexionar e estender o joelho esquerdo e então retornar à posição inicial.

Pontos Importantes:

• Estabilizar a coluna sem perder o desenho da reta. Quando o Power House não é corretamente ativado há uma extensão da lombar e flexão do quadril da perna apoiada na caixa.

• A bacia tende a fazer rotação e inclinação para o lado do membro de apoio. Por isso é importante trabalhar a Base Pilates, além do Centro de Força, para evitar essas compensações.

• Mesmo que as coxas estejam afastadas imaginar que suas partes internas se atraem.

• Crescer axialmente pressionando o pé sobre a caixa ao mesmo tempo em que o topo da cabeça vai para longe.

• Cuidado ao flexionar o joelho, pois nesse momento o carrinho fecha e consequentemente há redução da pressão da mola podendo levar a um desequilíbrio, já que o tronco está inclinado para frente. Deve-se contrair ainda mais o Core e ancorar bem os pés.

• Manter a força de empurrar as escápulas para trás e para baixo sempre, mesmo quando o exercício não envolve os braços.

Ando devagar porque: A) Já tive pressa. B) O corpo está trêmulo depois da aula de Pilates.

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