- Por Hellen e Monique
Os instrutores pensam sempre em como desafiar os alunos para mantê-los estimulados. Para isso não é preciso fazer piruetas e cambalhotas, às vezes o desafio vem de um movimento que solicite um controle, coordenação ou concentração maiores.
A proposta do vídeo é um fortalecimento abdominal que trabalha bastante o controle da bacia, a coordenação motora para que cada perna execute um movimento e o alongamento da musculatura posterior da coxa.
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos na nuca, um joelho flexionado a 90 graus (no vídeo, o esquerdo) e o outro (direito), estendido para o alto.
Movimento: Elevar a parte superior do tronco ao mesmo tempo em que a perna estendida desce e a flexionada vem em direção ao peito. Retornar o tronco até a cabeça apoiar ao mesmo tempo em que a perna estendida sobe e a flexionada, desce.
Pontos Importantes:
Alinhar ombros e costelas antes de iniciar o movimento. O simples fato de levar as mãos até a nuca sem ativar o Centro de Força já pode fazer com que as escápulas fiquem elevadas e a lombar entre em extensão.
Não há mudança de angulação de cada joelho, isto é, aquele que estiver estendido, assim ficará até o término das repetições e o que estiver em ângulo reto, também não sofrerá alteração. O movimento ocorre no sentido de flexionar e estender a coxofemoral.
Estabilizar a bacia para que ela não faça uma anteversão quando a perna estendida desce e nem faça uma retroversão e inclinação quando a mesma sobe. A amplitude de movimento é feita sempre dentro do limite em que não provoque compensações.
Mesmo quando a cabeça retorna para o apoio o Power House continua trabalhando para sustentar a pelve em seu correto posicionamento.
Este exercício envolve não só força como também coordenação. Portanto, para chegar até aqui o praticante deve evoluir gradativamente.
Uma opção de variação é trabalhar os oblíquos rodando o tronco para o lado do joelho flexionado no momento em que ele sobe.
Não sabemos se o professor de geometria tem a fórmula para transformar uma esfera em vários quadradinhos, mas o professor de Pilates tenta achar a solução todos os dias com os exercícios abdominais!
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- Por Hellen e Monique
O Punch é um exercício clássico da série avançada do Reformer, faz parte da Side Arm Serie e é bastante desafiador. Aqui fazemos uma variação em que o braço vai para uma diagonal para cima além de ir para o lado e também utilizamos o Magic Circle. É muita coisa para pensar ao mesmo tempo, não é? Por isso é importante fazer com concentração e começar aprendendo o movimento devagar e ganhar ritmo somente quando tudo já estiver dominado.
Posição Inicial: De joelhos de lado no Reformer. Mão que está do lado da Barra de Pés segurando a alça de mão com o braço cruzado na frente do corpo. Magic Circle posicionado entre a outra mão e a bacia.
Movimento: Abduzir o ombro em uma diagonal para cima e estender o cotovelo da mão com a alça. Sustentar a posição enquanto o outro braço aduz apertando o Círculo Mágico. Retirar a tensão do acessório com controle e retornar o outro braço à posição inicial.
Pontos Importantes:
É importante ter os músculos da Base Pilates e do Power House acionados antes mesmo de mover os braços para dar estabilidade ao tronco e equilíbrio
Ao fazer o punch para o lado e para cima tenha cuidado para não subir o ombro, a ideia é que o cotovelo e depois a mão estão sendo puxados para longe.
Ao sustentar o posicionamento do braço pense em crescê-lo como se quisesse retirar o úmero do ombro.
Ao pressionar o círculo com a outra mão faça até o ponto em que o alinhamento do tronco é mantido, evite a flexão lateral do mesmo.
É importante manter a sua Caixa.
Retorne todos os movimentos com controle
Se você vai realizar este movimento pela primeira vez, faça sem o acessório primeiro.
A Side Arms Serie foi feita para os meninos, mas pegamos na mão grande e com o braço forte e não adianta reivindicar que não devolvemos. ;)
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