- Por Hellen e Monique
Inversão no Reformer
Os exercícios em posição invertida chamam a atenção pelo desafio que proporcionam, pela ideia de diversão e fuga da rotina. Mas vale lembrar que existem algumas contraindicações e que não é aplicável para todos.
O objetivo do exercício mostrado no vídeo é trabalhar o Power House, glúteo, estabilizadores das cinturas escapular e pélvica.
Posição Inicial: Prancha com apoio sobre o antebraço com a cabeça voltada para a cabeceira, uma ponta do pé (no vídeo, a esquerda) na Barra de Pés e o outro pé (direito) próximo à mesma. Joelhos permanecem estendidos. Os cotovelos estão ligeiramente mais abertos que a largura dos ombros e os punhos fechados, em posição neutra e próximos um do outro. Forma-se uma reta desde a cabeça até os pés.
Movimento: Elevar a bacia e o membro inferior direito fechando o carrinho. Mantendo-o fechado, descer o pé direito até chegar na Barra de Pés, elevar até a linha do tronco e retornar o carrinho baixando novamente a perna e a pelve.
Pontos Importantes:
Movimentar o aparelho a partir da ativação do Power House e não usando os flexores de quadril. Por isso é importante evitar que o praticante faça anteversão pélvica e puxe o carrinho fazendo força na coxa. Deve-se pensar em levar o púbis para o umbigo e afundar mais o abdômen.
Manter essa contração do Centro também no retorno à posição de prancha e não permitir que haja sobrecarga na lombar. Esta não pode entrar em extensão.
Levar o pé em direção ao teto contraindo cada vez mais o glúteo e abdômen, isolando a extensão na coxofemoral, impedindo que a lombar faça o mesmo e estabilizando também no sentido de não rodar a bacia.
A cervical movimenta-se de acordo com o resto da coluna e a distância entre o queixo e o peito não é alterada. O olhar dirige-se para as ombreiras na posição de prancha e para a Barra de Pés, na invertida.
Os antebraços fazem pressão constante contra o estofado, como se fossem afundar nele, para conseguir um melhor alinhamento das escápulas. Além disso, elas são sempre empurradas em direção aos bolsos de trás da calça.
Se alguém disser que ficou de cabelo em pé no Pilates, talvez os motivos sejam as invertidas.
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