- Por Hellen e Monique
O Flat faz parte da série Short Box do Pilates Clássico e é executado no Reformer, no Barril e ainda no Cadillac (série do Reformer no Cadillac). Ele trabalha o fortalecimento do Power House e alinhamento do tronco (Caixa). Na versão Contemporânea mostrada no vídeo adicionamos um fortalecimento de membros superiores utilizando o Magic Circle e movimentamos o braço alterando a alavanca do exercício.
Posição Inicial: Sentado no estofado do Barril de frente para a escada e com as pontas dos pés encaixadas entre os dois primeiros espaldares. A bacia está apoiada um pouco à frente do topo do arco, os membros posicionam-se afastados na largura dos quadris com os joelhos flexionados. A coluna permanece reta. As mãos seguram o Círculo na altura do peito com os cotovelos estendidos.
Movimento: Levar o tronco para trás como em um movimento de abrir um compasso. Subir os braços até que cheguem na linha das orelhas. Trazer o tronco novamente à posição vertical. Descer o Círculo até a linha do peito. Após algumas repetições inverter o sentido.
Pontos Importantes:
Crescer a coluna axialmente, em especial, a região lombar. Para isso, ativar o Centro de Força e empurrar os calcanhares para frente através do acionamento dos glúteos.
Manter constante a distância entre as costelas e a bacia, tanto na parte anterior do tronco quanto na posterior. Isto significa que a coluna não estende e nem flexiona e o eixo do movimento é na articulação do quadril. A bacia mexe-se como se fosse um vaso tombando para trás e depois voltando a ficar em pé.
Começar com amplitudes menores, focando muito mais em estabilizar o tronco do que em fazer uma descida grande.
Sustentar uma pressão contra o Círculo sem travar os cotovelos. Caso o aluno sinta tensão na parte anterior dessa articulação, lembrá-lo de flexionar levemente e descer ainda mais as escápulas. Pensar que o acessório está sempre sendo puxado para longe enquanto os estabilizadores escapulares puxam-no de volta.
Nem a fantasia de Halloween mais horripilante é capaz de aterrorizar tanto quanto um instrutor em um dia inspirado.
- Por Hellen e Monique
O Rolldown é um excelente exercício para mobilizar a coluna em flexão. Fazer o exercício com atenção é importante para perceber os pontos de rigidez da coluna e trabalhá-los. É um ótimo como treinamento para o Roll Up no Mat e esta variação ajuda a conscientizar o movimento dos braços através das escápulas para uma melhor execução do Hundred.
Posição Inicial: Sentado no Cadillac. Pernas estendidas e afastadas na largura das hastes do aparelho. Braços estendidos à frente e mãos segurando o bastão. Coluna Neutra.
Movimento: Através do Power House enrolar a coluna para trás fazendo um C. Descer até o apoio ficar na base das escápulas. Manter a posição e descer os dois braços estendidos até o bastão chegar a coxa e voltar a subir. Ao final de algumas repetições fazer o roll up até alongar à frente e retornar à posição Neutra da coluna.
Pontos Importantes:
Pensar em empurrar o abdômen para dentro e para cima e a lateral das coxas para o chão para melhorar o alongamento axial e ativar os músculos do Power House e Base Pilates antes de iniciar o movimento.
Levar os calcanhares para longe, os ísquios em direção aos calcanhares, a parte de trás das costelas para os ísquios e as escápulas para as costelas para enrolar a coluna.
Pode-se parar apoiando a base das escápulas ou um pouco mais alto. É interessante sentir os pontos de rigidez ao descer e parar onde estiver rígido. É provável que este ponto indique o nível mais difícil para o abdômen sustentar. É nele que a mobilização em C deve ser trabalhada.
Ao fazer os pumps com os braços sustente a posição do tronco e pense que o Power House que faz o braço descer, aumentando seu acionamento a cada movimento dos membros superiores.
Retorne com controle e ainda enrolando a coluna. Pense que o umbigo é o último a querer sair do Cadillac fazendo resistência ao retorno.
Enrole a coluna para trás, faça pumps com os braços e Pump up the jam. Pump it up. While your feet are stompin' And the jam is pumpin'... HA! Enganamos você. Acha que será fácil assim? Corrigindo: Pump com os braços e abra mais o peito, acione mais o Power House, enrole mais a coluna, cresça o braço para longe, ar para dentro e ar para fora... Aí sim!
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