- Por Hellen e Monique
A realidade nem sempre corresponde à expectativa, não é mesmo? Isso é comum no Pilates, não só quando percebemos que executar os movimentos é muito mais complicado do que parece, como também quais são as partes do corpo que serão mais exigidas.
No exercício mostrado no vídeo, trabalhamos o Power House, equilíbrio, fortalecimento de membros superiores e estabilizadores escapulares.
Posição Inicial: Em pé de costas para as traves do Wall ou Cadillac, com membros inferiores em Base Pilates. As mãos seguram o bastão que está conectado a molas que fixam-se no alto. Os cotovelos estão flexionados e abertos. O corpo permanece ligeiramente inclinado para frente com a coluna neutra.
Movimento: Estender os cotovelos empurrando o bastão para frente. Levá-lo para o alto mantendo os braços esticados, trazer o acessório até a altura dos ombros e então flexionar os cotovelos até a posição inicial.
Pontos Importantes:
Apesar do movimento acontecer nos membros superiores, o foco do exercício é a estabilização do tronco e ombros.
Ao elevar os braços, intensificar a ativação do Power House, já que haverá a tendência das costelas abrirem e da lombar estender.
Esse movimento também propicia a subida dos ombros, portanto o praticante deve empurrar as escápulas para baixo e alongar o pescoço para o alto.
Manter os glúteos contraídos, as coxas unidas e em uma intenção de rodar externamente ajudará na estabilidade pélvica e no equilíbrio.
Não permitir que os joelhos travem ou hiperestendam. Eles devem estar esticados porém sem tensão. É comum que ocorra essa compensação para lidar com a variação de peso que a mola promove durante o exercício com os alunos que perdem a ativação do Centro.
Dividir o peso entre toda a sola dos pés sem permitir que qualquer parte dela saia do solo.
Desenhar uma reta desde o calcanhar até a cabeça e evitar que ocorra oscilação no tronco.
Mãos ao alto! Isso é um assalto? Estamos vendo você querer roubar deixando os ombros subirem e as costelas abrirem!
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Este exercício é um super desafio para o Power House, pois é grande a dificuldade para manter a coluna neutra e estável. Também fortalece os músculos abdutores da coxa e o uso do Magic Circle intensifica o trabalho e fortalece os membros superiores.
Posição Inicial: Colocar a caixa na posição longa sobre o Reformer. Sentar de lado para o aparelho com um dos pés apoiado nele. Estender a outra perna à frente (no vídeo, a direita) e passar a alça no pé. Coluna neutra. Magic Circle nas mãos, cotovelos flexionados e abertos.
Movimento: Abduzir a perna estendida. Sustentar a posição enquanto pressiona o círculo com os braços e retorna liberando a pressão. Ao final, volte à posição inicial com controle.
Pontos Importantes:
Manter a coluna neutra durante todo o movimento será um desafio, pois depende da flexibilidade dos membros inferiores. Se o praticante ao estender a perna tombar para trás, coloque uma caixa mais baixa. Além disso, ao fazer a abdução a tendência é de rotação da coluna para o mesmo lado, se isso ocorrer diminua o peso ou faça uma menor abertura. É importante usar o Power House para estabilizar.
Uma boa imagem para manter o alongamento axial na posição sentada é pensar em prender levemente o xixi e fazê-lo subir até sair pelo topo da cabeça. Esta é uma boa dica para incentivar o crescimento e alinhamento da coluna ao mesmo tempo.
Imagine duas overballs entre os cotovelos e o gradil costal, ao apertar o círculo pense em fazer uma leve pressão nas bolinhas imaginárias, isto ajudará na estabilidade da cintura escapular. Ainda deixe sempre os ombros largos evitando que eles enrolem para frente.
A mulherada toda preocupada com o tamanho do bumbum, umas acham que é grande demais e outras grande de menos, mas a verdade é que todo mundo tem um glúteo P, outro M e outro G, por isso vamos deixar a questão do tamanho de lado e nos preocupar em deixar tudo isso para o alto e avante, como diria o Super-Homem com seus Super Glúteos.
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