- Por Hellen e Monique
Fazer exercícios em decúbito lateral exige um maior controle pois oferece uma superfície de apoio reduzida. Ao elevar o tronco e manter o peso apenas sobre o quadril e o cotovelo dificultamos bastante o equilíbrio e alinhamento, solicitando um maior acionamento do Power House.
No exercício mostrado no vídeo trabalhamos uma variação de Footwork nesse posicionamento, fortalecendo o membro inferior e intensificando o trabalho do Centro de Força.
Posição Inicial: Posicionar o corpo de lado no Reformer com o cotovelo de baixo (no vídeo, o esquerdo) flexionado e apoio sobre o antebraço, perto da ombreira de trás. A mão de cima toca o estofado próximo à linha do umbigo. Ambos os joelhos iniciam flexionados, sendo que a coxa de baixo (esquerda) fica apoiada no carrinho com o pé para fora dele, e o de cima (direito) apóia com a sua ponta na barra de pés em rotação externa e com o calcanhar alto.
Movimento: Empurrar o carrinho estendendo o joelho direito. Descer e subir o calcanhar e então fechar o carrinho.
Pontos Importantes:
Apesar de haver movimento e resistência para os membros inferiores, é um exercício que foca mais no trabalho do Centro.
Usar o peso das molas como um estímulo para crescer axialmente, pensando que o pé de cima cresce para um lado da sala enquanto o topo da cabeça cresce em direção oposta, abrindo a cintura de cima.
Jamais permitir que as molas provoquem compressão nas articulações.
Evitar que o peso do tronco afunde sob a escápula de baixo e o gradil costal desabe.
Manter o maior grau possível de rotação externa da coxa de cima sem permitir que a bacia caia para trás. É preciso manter o quadril de cima sobre o de baixo. O mesmo deve acontecer com os ombros.
O antebraço de apoio não está apenas repousando sobre o estofado, ele empurra-o para baixo.
Alinhar a cabeça de maneira que haja a mesma distância entre ombro e orelha dos dois lados.
O Reformer recebeu esse nome por promover uma reforma no corpo dos praticantes. O que ninguém avisou é que nesse processo de reforma esse carrinho tenta te demolir a qualquer custo!
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- Por Hellen e Monique
Mais conhecido como o exercício do "poc" no quadril, o One Leg Circle não é muito querido pelos pilateiros. Aquele estalo chatinho acontece pela falta de espaço para os flexores de coxa que ainda por cima são sempre super acionados e ficam muito tensionados. Algumas dicas podem ajudar a terminar de vez com a picuinha em relação a este clássico. Esperamos que todos possam amá-lo do jeitinho que ele merece :
- A contração do abdômen e dos músculos que formam a Base Pilates posicionam melhor e estabilizam a lombar e a bacia, respectivamente, impedindo a anteversão pélvica, o que garante espaço à coxofemoral.
- Pense que alguém está puxando a sua perna para longe o tempo todo, isso fará com que o espaço articular seja mantido.
- Imagine que está com a alça no pé conectada a uma mola para levar a contração para glúteos e aliviar super contração dos anteriores.
- Se mesmo com toda a concentração do mundo o poc continuar , flexione menos o quadril (suba menos a perna), diminuindo a tensão nos flexores da coxa .
Sabemos que tudo na vida tem jeito, até o "poc" do quadril. Tenta aí e depois conta se foi bom pra você. ;)
