- Por Hellen e Monique
Para ter força no abdômen é preciso ter antes de tudo muita força de vontade. Isso porque são muitas compensações que podem acontecer e o trabalho se dissipar para outras regiões do corpo. E quando falamos em Pilates e todos os detalhes envolvidos nesse Método, alcançamos um potencial ainda maior de trabalhar essa musculatura.
O exercício proposto no vídeo tem como objetivo fortalecer o Power House e braço, sendo que o uso da resistência para o membro superior tem como foco maior desafiar o centro e não a extremidade.
Posição Inicial: Retirar as ombreiras do Reformer e deitar em decúbito dorsal. Uma das mãos segura a alça (no vídeo, a direita) e aponta-a para o teto com o cotovelo estendido, enquanto a mão contralateral (esquerda) apóia na nuca. Joelhos e coxofemoral flexionados a 90 graus e em Base Pilates.
Movimento: Simultaneamente elevar a parte superior do tronco com rotação, levando a alça em direção ao quadril oposto e estender os membros inferiores. Mantendo a posição das pernas e a flexão do tronco, desfazer a sua rotação abduzindo horizontalmente o braço direito. Rodar novamente o tronco para a esquerda junto com o movimento do membro superior. Retornar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Começar o movimento pela ativação do Centro, ativando o abdômen e os estabilizadores escapulares, jamais sobrecarregando o pescoço.
Enquanto há a sustentação da flexão do tronco não basta só manter a contração da musculatura abdominal, mas sim, tentar intensificá-la o tempo todo.
Levar os membros inferiores a uma altura que não implique compensações em anteversão pélvica e extensão lombar. Acionar o Power House e Base Pilates é importante para não perder a estabilidade.
Pressionar um calcanhar contra o outro fazendo com que essa força parta dos glúteos e não apenas dos adutores. Ao estender as pernas, imaginar que fechou um zíper desde os calcanhares até o bumbum.
Executar os movimentos de tronco e braço sem permitir que a bacia deslize para a lateral. Para isso é importante fazer todas essas contrações citadas nos outros itens e também controlar a amplitude de movimento.
Durante os exercícios abdominais é preciso manter o pensamento positivo e o abdômen negativo. Pedimos gentilmente que não confundam. Obrigada.
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- Por Hellen e Monique
O exercício Tree é um clássico que pode ser realizado nos diversos aparelhos e no Mat, pois é possível fazer a série do Reformer no Mat e no Cadillac, por exemplo. O Objetivo do exercício é forjar a Curva C acionando o Power House para flexibilizar principalmente a lombar e fazê-la flexionar em harmonia com o resto da coluna, desafiar o alinhamento do tronco em Caixa e trabalhar alongamento geral. Esta variação no Cadillac pode ser usada como treinamento para a versão no Reformer e no Barril, pois o aparelho oferece um maior apoio e não ocorre a extensão da coluna com inversão como nos outros. Sendo possível perceber melhor o posicionamento do corpo e enfatizar a curva da coluna.
Posição Inicial: Acoplar a Barra às molas. Sentar no Cadillac com uma das pernas estendidas a frente, passar a Barra por baixo da outra e dobrar o joelho da mesma. Segurar o bastão com as duas mãos, cotovelos abertos e flexionados. Coluna Neutra.
Movimento: Chutar três vezes a perna dobrada, estendendo-a a frente. No terceiro chute, mantê-la esticada e na mesma altura e deslizar a barra até o tornozelo enrolando a coluna a frente. Sustentando a posição inclinar para trás até o pé apontar para o teto e descer a coluna vértebra por vértebra deitando completamente no Cadillac com o bastão deslizando por trás da coxa. Voltar a enrolar a coluna para cima levando a barra ao tornozelo. Mantendo a posição, ir a frente até chegar perto da outra perna que está apoiada no Cadillac. Retornar a apontar o pé para o teto e repetir o movimento. Ao final, passar a barra para a ponta do pé para alongar levando a coluna para a posição neutra.
Pontos Importantes:
O praticante deve começar do começo, ou seja, caprichando na posição inicial, para que não haja compensações. A Caixa deve ser mantida desde de o início.
Ao fazer os chutes a coluna deve permanecer sem abalos, se não for possível estender os joelhos totalmente, pare no ponto possível de mantê-la neutra.
Ao deslizar a barra para o tornozelos faça pelo Power House, enrolando a coluna.
Mantenha os cotovelos abertos e os ombros longe das orelhas.
Ao descer e subir o tronco aproveite para forjar a Curva C, imagine que a barriga quer fugir da coxa o tempo todo.
Todos os movimentos devem ser realizados pelo Centro de Força.
Ao ir a frente em direção à outra perna aproveite para ganhar no alongamento.
As árvores dão:
Frutos e Flores
Oxigênio
Power House poderoso
Flexibilidade, Mobilidade
Oportunidade de centramento do corpo e mente
Felicidade, Harmonia
Todas as opções acima e algumas mais.
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