Variação do Jackknife na Chair

 

O Jackknife é o exercício mais difícil da série intermediária de Mat Clássico. Ele trabalha o Power House, a mobilidade da coluna e a dinâmica entre as cadeias anterior e posterior. Existem várias fases a serem vencidas para se chegar à execução avançada. A ideia desta variação é levar à modificação intermediária do Jackknife (solo) para a Chair.

 

Posição Inicial: Se necessário colocar antiderrapantes embaixo da Cadeira. Deitado em supino no solo com a cabeça voltada para o aparelho. Mãos segurando o pedal. Cotovelos estendidos até o ponto que seja possível manter os ombros longe das orelhas. Pernas esticadas em Base Pilates com coxofemoral a 90 graus se houver capacidade, do contrário dobrar os joelhos.

 

Movimento: Pressione as mãos firmes sobre o pedal empurrando-o para baixo até o ponto em que não haja extensão dos punhos. Mantendo os braços parados, enrole a coluna levando os pés sobre a cabeça, na direção da borda da Cadeira, até o apoio do corpo ficar sobre as escápulas. Faça uma extensão das coxofemorais elevando os pés a linha do olhar. Flexione os quadris voltando os pés para perto da borda do aparelho. Desenrole a coluna com controle e então volte a subir o pedal.

 

Pontos Importantes:

 

  • O peso do corpo deve ser depositado nas escápulas, por isso não ultrapasse esse limite.

  • Mantenha os braços firmes, ombros largos e longe das orelhas.

  • Ao elevar a bacia do chão use seu Power House, pense em começar o movimento crescendo pelo cóccix.

  • Não desabe ao enrolar a coluna, articule na intenção de fazer um C maiúsculo.

  • Faça a extensão dos quadris a partir do acionamento da Base Pilates.

  • Ao chegar com as pernas na linha do olhar abrindo a coxofemoral, mande as “asas” para os calcanhares para manter o alinhamento dos ombros e o peso do corpo no lugar certo.

  • Para desafiar ainda mais, pode-se estender as pernas além da linha do olhar, como mostrado no vídeo, mas a ideia é trabalhar o controle de tronco, por isso deve-se apenas ir até o ponto em que não haja força excessiva dos braços para a execução.

  • Desça de forma controlada, desenrolando a coluna vértebra por vértebra. Outra forma de desafiar o Centro de Força é manter os pés na linha do olhar ao descer a bacia, ou seja, pulando a parte em que volta-se a flexionar os quadris e as pernas retornam para perto da borda do aparelho. Esta variação, assim como a citada acima, é válida para desafiar o Power House, não devendo ter ajuda excessiva dos membros superiores.

  • Avalie bem seu aluno antes de submetê-lo a qualquer variação do Jackknife, pois pessoas com determinados problemas de coluna e ombros devem evitar este exercício.

 

O canivete pode até ser usado para uma tentativa de assassinato, mas não contra os Pilateiros, pois nós sabemos que é certa a vitória do Power House. Contam as más línguas que foi Pilates que induziu os suíços a colocarem um saca-rolha nos canivetes, pois assim podia até comemorar ;)

 

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