Short Spine Massage

O Short Spine Massage é um exercício clássico intermediário. Tem o objetivo de articular e massagear a coluna, fortalecer o Centro de Força, as cadeias anterior e posterior além de alongar a cadeia posterior.

É bem divertido e sai bonito na foto, por isso é o sonho de consumo de muitos alunos. Em nosso estúdio temos um poster desse exercício e é comum os alunos apontarem e dizerem, de brincadeira ou não, que querem fazê-lo. No entanto, é difícil de passá-lo pela primeira vez em uma aula em grupo tamanhas são as instruções e as dicas para que os praticantes entendam e executem com perfeição. Além disso alguns alunos tem medo de se machucarem ou, os que nunca fizeram, de virarem cambalhota. Por isso, o ideal é passarmos pela primeira vez em uma aula individual.

Para este exercício devemos descer o apoio da cabeça. As cordas devem estar longas, em um comprimento em que o cliente seja capaz de segurar as alças de pés com as mãos estando os ombros a 90 graus.

O aluno começa deitado de barriga para cima, pés nas alças e braços apoiados no carrinho. Este exercício vem logo após o Frog, então o ponto de partida é com os joelhos dobrados e afastados na largura dos ombros. Os calcanhares devem ficar unidos e os dedos afastados em Base Pilates.

Primeiramente os membros inferiores esticam em um ângulo de 45 graus em relação ao solo e o Power House deve manter a lombar parada, evitando sua extensão. As pernas sobem esticadas a 90 graus de coxofemoral e a partir daí o Centro de Força é ainda mais ativado para fazer a bacia acompanhar o movimento das pernas que se elevam por cima da cabeça até o carrinho se fechar completamente (por isso as cordas devem estar longas, se estiverem curtas o praticante não será capaz de fechar o carrinho). Nesta hora os braços devem estar fazendo pressão contra o apoio, não para sustentar o corpo, mas para aumentar a área de suporte na linha das escápulas. O movimento para neste ponto, evitando a descarga do peso na cervical. Os pés devem pressionar as alças mas sem movimentar o carrinho, na intenção de manter a tensão nas cordas o tempo todo, o que ativará a cadeia posterior e evitará a queda da bacia. Mantendo os pés na linha do olhar, ainda sem perder a tensão nas cordas, os joelhos dobram afastados na largura dos ombros sem deixar a pelve desmoronar.

É a vez de desenrolar a coluna com um maior acionamento do abdômen. Neste momento, os calcanhares ainda permanecem parados na linha da cabeça, o que fará os joelhos irem estendendo lentamente promovendo um bom alongamento dos ísquios-tibiais enquanto a bacia faz o movimento de descida.

Só então, os joelhos voltam a dobrar enquanto o aluno leva os calcanhares em direção ao bumbum com suavidade e estende as pernas fazendo uma angulação 45 graus com o solo para voltar posição inicial sem deixar a lombar arquear.

O aluno iniciante em Short Spine pode desenrolar a coluna ao mesmo tempo que aproxima os calcanhares do bumbum, isto fará com que o peso das molas o ajude no articular da coluna e no controle.

Realmente este exercício é bonito e dá um certo "status" de aluno avançado ao praticante, mas se for feito de forma errada ou se etapas forem queimadas, comprometemos a coluna e a foto no final :)