- Por Hellen e Monique
Extensão de Tronco com Círculos de Braços com o BOSU no Cadillac
Quando executamos um exercício de extensão de tronco no Pilates temos que focar no Centro de Força fazendo oposição e não apenas pensar simplesmente em contrair os paravertebrais. É preciso concentrar-se mais em fazer uma curva harmônica mesmo nos movimentos de menor amplitude. Qualidade é sempre melhor do que quantidade.
O exercício proposto tem como objetivos fortalecer o Power House, glúteos, extensores de coluna e membros superiores.
Posição inicial: em decúbito ventral com o púbis apoiado sobre o lado convexo do BOSU. Torácica flexionada e cabeça baixa. Mãos seguram as alças conectadas a molas vindas de cima, presas à barra móvel do Cadillac, com cotovelos estendidos e braços na linha das orelhas. Pernas esticadas, em Base Pilates e com as pontas dos pés no estofado.
Movimento: simultaneamente estender a coluna e a articulação glenoumeral. Com o corpo no alto, circular os braços por fora e então levá-los em direção ao chão descendo também o tronco.
Pontos importantes:
Fazer o umbigo fugir do apoio o tempo todo.
Executar tanto a flexão quanto a extensão da coluna pensando em aumentar o espaço dentro das articulações.
Imaginar que os pés estão sendo puxados para fora do aparelho.
Não deixar que a resistência da mola provoque sobrecarga na lombar. O Centro de Força que deve segurar esse peso.
Movimentar os braços sempre com a intenção de alongá-los, pensando que as mãos são puxadas para longe dos ombros. E estes devem ser empurrados para longe das orelhas.
Cuidado para não exagerar na extensão da cervical, o ideal é que ela dê continuidade à curvatura formada pelo resto da coluna.
Exercícios de extensão são tão importantes quanto os de flexão apesar de muitos alunos terem medo deles. Descartadas as contra-indicações, é importante começar com pequenas amplitudes, pouca complexidade e dando dicas para que o praticante entenda que o abdômen também é acionado na extensão. Aos poucos podem ser adicionados acessórios e cargas. Com calma e priorizando a qualidade do movimento se vai longe.
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