- Por Hellen e Monique
Só quem executa os exercícios em quatro apoios seguindo as leis de Joe sabe o quanto é desafiante. Além de lutar contra as nossas próprias compensações, a força da gravidade tenta nos pregar peças. E se somado a isso ainda tiver um equipamento de Pilates e uma bolinha do mal… Contraia o Power House e salvem-se quem puder!
E falando nele, o Centro de Força é o grande foco do exercício mostrado hoje, além do trabalho de estabilização das cinturas pélvica e escapular e fortalecimento de glúteo.
Posição Inicial: Quadrúpede sobre o carrinho do Reformer com as mãos sobre as ombreiras, um joelho em ângulo reto sobre a Overball (no vídeo, o esquerdo) com a ponta do pé no estofado e o antepé contralateral (direito) apoiado na barra de pés, com o joelho também flexionado e suspenso. Os ombros permanecem na linha dos punhos. Formar uma reta desde a cabeça até a bacia.
Movimento: Empurrar o carrinho estendendo a perna direita. Executar uma flexão dorsal, voltar para a flexão plantar e então fechar o carrinho dobrando o joelho.
Pontos Importantes:
Manter uma descarga de peso leve sobre a Overball e pensar como se o abdômen que tivesse que suportar essa carga, como fazemos na posição de prancha. Permitir que o joelho afunde demais no acessório pode provocar desequilíbrios.
Ativar o Power House para estabilizar o tronco enquanto apenas a perna movimenta. Quanto mais ela estende, mais o abdômen e o glúteo contraem.
Fazer as mãos empurrarem as ombreiras o tempo todo para longe, evitando assim que o corpo afunde sob as escápulas. Imaginar que as mesmas deslizam em direção aos bolsos de trás da calça.
Há a tendência da cabeça anteriorizar. Para evitar, deve-se levar o queixo levemente em direção à garganta e pensar no topo da cabeça indo para longe direcionando o olhar para a cabeceira.
O carrinho abre e fecha devido ao movimento de extensão e flexão das articulações do membro inferior e não dos ombros.
É importante sempre certificar-se que o aluno executa bem o exercício em base estável para então evoluir adicionando a instabilidade.
A expressão “estar de quatro por alguém” significa que a pessoa está perdidamente apaixonada. O que falar então de quem está em quatro apoios sobre a Overball e em cima do Reformer? Essa pessoa só pode morrer de amores pelo instrutor!
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- Por Hellen e Monique
O Horseback é um clássico que desafia o Centro de Força, trabalha a mobilidade em flexão da coluna (Curva C) e fortalece os adutores. Originalmente é o único exercício que trabalha em rotação interna de coxa e somente era passado para pessoas com geno varo. No entanto, podemos fazer ativando os glúteos e evitando a rotação interna se o aluno for geno valgo, por exemplo. No vídeo, mostramos uma variação na qual usamos a faixa elástica para fortalecer braços e que também serve de propriocepção para o arredondamento da dorsal.
Posição Inicial: Montado sobre o arco do Barril, sentado próximo a extremidade de trás, joelhos estendidos, pés em flexão dorsal. Braços ao lado do corpo com os cotovelos fletidos a 90 graus, faixa elástica nas mãos. Coluna ereta e em posição Neutra.
Movimento: Enrolar a coluna a frente fazendo pressão das coxas contra o aparelho ao mesmo tempo em que os cotovelos esticam com os braços indo à frente do corpo e os tornozelos fazem flexão plantar. Sustentar a posição, fazer uma abdução horizontal dos membros superiores e, após, retornar até alinhá-los de novo aos ombros. Voltar a flexionar os cotovelos, desenrolar a coluna e fazer a flexão dorsal para voltar à posição inicial.
Pontos Importantes:
Enrolar a coluna como um todo. Normalmente a cabeça tende a avançar ou o queixo a colar no peito. Também nota-se muitas vezes um enrolamento apenas na dorsal, enquanto a lombar fica neutra ou até em extensão. O Horseback é um exercício que trabalha principalmente a flexão lombar harmonicamente ao resto da coluna, por isso esta região deve enrolar.
O objetivo não é tombar a coluna fazendo a flexão do quadril, mas manter o espaço desta articulação e flexionar o tronco.
Ao movimentar os braços deve-se manter a cintura escapular estável, não havendo elevação nem enrolamento dos ombros.
Avance o tronco sem perder o equilíbrio ou a estabilidade da coluna, mesmo que no início o movimento fique pequeno.
Faça a variação sem o acessório primeiro para aprender o movimento antes de desafiá-lo.
A vida é muita curta para ficar esperando o príncipe encantado vir a cavalo para lhe deixar de pernas bambas de paixão, então corre para o estúdio que seu instrutor encantado colocará você no cavalo e, mesmo que o motivo não seja tão apaixonante, o efeito final será o mesmo: pernas trêmulas. ;)
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