- Por Hellen e Monique
Variação do Standing Roll Down com Agachamento no Reformer
O Standing Roll Down pode parecer apenas um relaxamento para a coluna, porém é um excelente exercício para trabalhar o Power House, a curvatura C da coluna, a estabilidade e o alinhamento dos membros inferiores. Na variação que mostramos no vídeo usamos o Reformer e com isso fortalecemos os estabilizadores escapulares e também adicionamos um agachamento, tendo então um fortalecimento dos membros inferiores. Resumindo: é daqueles exercícios que trabalham dos pés à cabeça.
Posição Inicial: Em pé por dentro da estrutura do aparelho e de frente para a cabeceira. As solas dos pés permanecem com o peso dividido entre toda a sua superfície e apoiadas no alinhamento dos quadris. As mãos seguram as ombreiras com os cotovelos estendidos e o carrinho próximo ao corpo. Coluna enrolada.
Movimento: Fechar o carrinho através do movimento de flexão da articulação do ombro, sem permitir que a bacia saia da posição. Puxar novamente o carrinho intensificando a curvatura da coluna e encaixando as escápulas. Fazer um agachamento e retornar à posição ortostática.
Pontos Importantes:
Pressionar o tempo todo os pés contra o chão, mantendo a divisão de peso entre o calcanhar e as cabeças primeiro e do quinto metatarsos, mesmo que haja a tendência do peso deslocar-se mais para frente ou para trás.
A tíbia permanece como uma estaca, presa na linha vertical sobre os calcanhares. Enquanto os joelhos estão estendidos (primeira parte do exercício), a bacia também faz parte dessa linha. A tendência é ocorrer um deslocamento para trás. Deve-se fazer um forte acionamento dos glúteos e fazer o cóccix apontar para o chão para que essa compensação não ocorra.
Quando os joelhos flexionam a pelve desloca para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
O Power House está constantemente ativo tanto para promover o enrolamento da coluna quanto para fazer com que ela vá para a posição mais neutra durante o agachamento.
Trabalhar a estabilidade das escápulas, impedindo que elas desloquem para cima e para frente. Pensar na intenção de puxar a dobrinha de trás da axila para baixo.
O posicionamento do pescoço deve ser harmônico em relação à coluna torácica e acompanhar o movimento do tronco.
Adivinhe quem é:
Uma pessoa que gosta de te dar ordens, de te mostrar que você está fazendo as coisas do jeito errado, que te coloca em situações complicadas, que diz que quer o seu bem mas gosta mesmo é de te ver lascado.
A) Sogra
B) Instrutor de Pilates
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