- Por Hellen e Monique
Ponte no Reformer com Círculos de Perna
As Pontes são conhecidas por trabalhar a musculatura posterior da coxa e a mobilidade da coluna. No entanto, neste exercício, trabalhamos a estabilidade da coluna e bacia. É um exercício bastante avançado, pois requer muito controle, atenção, força do Power House e membros inferiores.
Posição Inicial: Deitado sobre o Reformer com um pé na Barra de Pés (no vídeo o esquerdo) e a outra perna estendida próxima a Barra. Fazer a Shoulder Bridge sem mexer o carrinho e sustentar a posição.
Movimento: Empurrar a Barra abrindo o carrinho com a perna de apoio e ao mesmo tempo fazer a flexão da coxofemoral da perna livre (direita). Em seguida dobrar o joelho do apoio enquanto a perna livre faz abdução e desce em direção a Barra completando um meio círculo. Inverter a direção do movimento da perna direita fazendo abdução e flexão de coxa ao empurrar o carrinho e fechar o mesmo descendo a perna na linha média.
Pontos Importantes:
O mais importante é manter a estabilidade da coluna e bacia. Pode-se começar com movimentos pequenos, ou apenas fazendo a ponte com apoio unilateral.
Ao subir na ponte imagine que existe um peso no pé da perna livre, como um livro bem pesado, e ao elevar a bacia o praticante deve vencer esta resistência.
Empurre o carrinho somente até o ponto em que não haja anteversão pélvica. Comece fazendo apenas o movimento de flexão e retorno pela linha média da perna livre. Depois evolua para os círculos.
O ideal é treinar One Leg Circle no Mat antes de fazer os círculos com movimentos conjugados.
Imagine que a perna livre está com a mola no pé e ao movê-la pense em vencer esta resistência.
Veja aqui algumas dicas para evitar câimbras.
Acione a Base Pilates nas duas pernas para ajudar na estabilidade da bacia.
No vídeo abaixo mostramos uma variação mais simples do Footwork combinado com os círculos onde todo o tronco fica apoiado no carrinho desafiando menos a estabilidade.
Quando você olha este exercício você pensa que é para:
Ninjas
Samurais
Kamikazes
Todas as respostas anteriores desde que sejam também Pilateiros, pois só o Pilates prepara para isto.
Veja mais:
