Variação da Série com as Alças de Pé com o Rolo no Wall

Alguns alunos têm dificuldade em perceber quando a lombar fica instável durante os exercícios com as alças de pé e acabam focando mais em fazer grandes amplitudes nas pernas do que ativar o Power House e controlar o movimento. Então o Foam Roller pode ser um aliado, pois posicioná-lo sob a bacia faz com que ele role quando a pelve faz anteversão e essa compensação fica mais evidente. E ao término da série podemos aproveitar para fazer uma espécie de relaxamento nas costas puxando lentamente o acessório.

O exercício proposto tem o objetivo de fortalecer o Power House, glúteos, adutores de coxa e isquiotibiais.

Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a cabeça voltada para as traves que fixam as molas, mãos segurando-as com os cotovelos flexionados e apontando para cima, bacia apoiada sobre o rolo (e não a lombar) e alças nos pés. Joelhos iniciam estendidos. Pernas em Base Pilates.

Movimento: Descer os membros inferiores afundando cada vez mais o abdômen, até o ponto em que a lombar não estenda. Flexionar e estender os joelhos mantendo os pés na mesma altura e voltar a subir as pernas. Após executar o número de repetições estipuladas, dobrar os joelhos em direção ao peito, tirar as alças de pés e rolar o Foam Roller em sentido caudal até que a bacia apoie no estofado.

Pontos Importantes:

• Apesar do rolo facilitar na percepção da instabilidade da lombar, existe o fator dificultante que é a instabilidade que ele promove. Portanto, o praticante precisa ter controle e força suficientes para estar apto a usar esse acessório.

• Quanto maior for a extensão da coxofemoral, maior será a tendência da pelve fazer anteversão. Por isso é preciso cavar cada vez mais o abdômen.

• O instrutor precisa fazer com que o aluno compreenda que o foco dos exercícios de Pilates é o Power House e não a musculatura das extremidades. É comum observarmos pessoas buscando fazer muita força nos braços e nas pernas e esquecer do Centro, permitindo que ocorram compensações na coluna.

• Manter a pressão entre os calcanhares o tempo todo, além da intenção de rodar a raiz da coxa externamente e unir os ísquios.

• As mãos não puxam as traves, e sim as empurram para longe ao mesmo tempo em que as escápulas encaixam no tronco. Os ombros não devem subir e nem fechar.

• Certificar-se de que o rolo está em contato com o tecido da roupa do aluno e não com a pele para que seja possível o deslize do acessório na finalização.

O Foam Roller é um caso de bipolaridade. Em dado momento comporta-se como um rolo compressor, em outros pode ajudar e até relaxar.