• Por Hellen e Monique

Alongamento de Glúteo Médio, Isquiotibiais e Panturrilha


A Barra Torre é de grande ajuda em diversos exercícios de flexibilidade. Ela oferece resistência e ao mesmo tempo o Cadillac é um aparelho com apoio confortável. Podemos usá-la para fazer exercícios dinâmicos ou “passivos” (visto que pode-se ficar parado e deixar a Barra fazer o trabalho) desde básicos a avançados. No vídeo mostramos um exercício dinâmico que pode ser usado em alunos iniciantes e que também pode ser feito de forma sustentada.

Posição Inicial: Conectar o Cinto de Segurança à Barra Torre e colocar molas vindas de baixo. Deitado em supino no Cadillac com a bacia abaixo dela. Colocar a ponta dos pés na Barra, empurrá-la para longe estendendo as pernas. Tirar uma perna da Barra, cruzá-la por cima da outra fazendo um 4 e dobrar o joelho até o ponto em que não haja desnível na bacia e que a mesma não levante do apoio do Cadillac. Pé da Barra em flexão dorsal

Movimento: Estender a perna empurrando a Barra para cima mantendo a flexão dorsal. Manter o joelho estendido e realizar uma flexão plantar, retornar para flex de pé e dobrar o joelho até a posição inicial.

Pontos Importantes:

  • Se ao estender o joelho o aluno faz um movimento muito pequeno não conseguindo esticar até o final, peça para que ele se afaste mais da Barra. Isto diminuirá a angulação de extensão do quadril deixando o movimento mais prazeroso e sem risco de lesão.

  • Ao dobrar o joelho descendo a Barra, a tendência é o joelho sair da linha do quadril homolateral e ir para a linha média do corpo. Deve-se evitar isto e manter o alinhamento do joelho com o quadril.

  • Conforme a perna da Barra flexiona e o alongamento do glúteo é sentido existe a tendência da bacia inclinar para o lado da perna que está alongando, havendo flexão lateral da lombar para este lado e a pélvis sobe e sai do apoio. Não pode-se permitir isto, controle o flexão do joelho e desça a Barra até o ponto em que as compensações não aconteçam.

  • Pode-se sustentar de 30 segundos a 1 minuto cada etapa do exercício se o objetivo for garantir flexibilidade.

  • É possível fazer o exercício de alongamento dos isquiotibiais e panturrilha separado, para isto coloque a ponta de um pé na Barra e a sola do outro pé apoiada na mesa do Cadillac. Estenda a perna empurrando a Barra para longe, faça a flexão plantar, a dorsal e retorne flexionando o joelho.

  • Para os alunos mais flexíveis o alongamento acima descrito pode ser feito com a cabeça voltada para o outro lado, e a perna livre estendida sobre o apoio do Cadillac, como mostra o vídeo abaixo.

Navegadores antigos estavam certos em afirmar que viver não é preciso. Já a parte do navegar achamos que eles foram meio infelizes, pois o que sabemos mesmo é que definitivamente alongar é preciso! rs!

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