Fortalecimento de GlĂșteos e Coxas na Cadeira
- Por Hellen e Monique
- 21 de fev. de 2018
- 2 min de leitura
Os glĂșteos devem ser os protagonistas dos agachamentos, movimentos do tipo leg press e exercĂcios derivados deles. Essa musculatura ajuda a manter a bacia em seu posicionamento correto, evitando sobrecarga na lombar, tensĂŁo dos flexores de coxa e excesso de ativação dos quadrĂceps. Quanto mais o glĂșteo estabiliza e corrige a pĂ©lvis, mais ele Ă© solicitado e fortalecido nos movimentos da coxofemoral.
O exercĂcio proposto tem como objetivos fortalecer o Power House e glĂșteos e trabalhar a estabilidade pĂ©lvica.
Posição Inicial: De pĂ© de frente para o pedal da Chair, apoiar uma ponta do pĂ© (no caso do vĂdeo, o direito) sobre ele e empurrĂĄ-lo para baixo atĂ© apoiar na base do aparelho. EntĂŁo inclinar o tronco para frente e apoiar as mĂŁos nas beiradas laterais do assento, com os cotovelos estendidos. Coluna neutra e Caixa alinhada.
Movimento: Elevar o pedal flexionando o joelho direito até o ponto em que não perca-se o alinhamento da pélvis. Descer o pedal. Subir a perna que estava apoiada no solo (esquerda) agora descarregando o peso do corpo sobre o membro inferior direito, também mantendo a bacia alinhada. Retornar o apoio desse pé no chão.
Pontos Importantes:
Manter o Power House ativo para evitar que a lombar entre em extensĂŁo e consequentemente ocorra dor no local, alĂ©m desse erro dificultar uma contração efetiva do glĂșteo. O correto Ă© que a postura do tronco fique semelhante ao do exercĂcio clĂĄssico Achilles Stretch e forme uma reta desde o quadril atĂ© a cabeça.
Existe uma forte tendĂȘncia de compensaçÔes pĂ©lvicas nos trĂȘs planos, tanto no movimento de flexĂŁo do membro inferior que estĂĄ sobre o pedal, quanto na extensĂŁo da coxa contralateral. Por isso Ă© tĂŁo importante trabalhar o Centro e a Base Pilates.
Ă preciso ter controle sobre as molas e impedir movimentos bruscos, principalmente na subida do pedal. Os mĂșsculos trabalham ativamente tanto na abertura quanto no fechamento das molas.
Não hå descarga de peso sobre os braços. As mãos fazem um apoio leve no estofado no sentido de afastar o corpo do aparelho e não de descansar sobre ele, evitando assim que o tronco afunde sob os ombros.
A variação mostrada no vĂdeo abaixo trabalha a sustentação da perna esquerda no alto e a flexĂŁo e extensĂŁo do joelho que estĂĄ sobre o pedal.
Os glĂșteos sĂŁo os grandes injustiçados dentre os mĂșsculos. Trabalham duro nos agachamentos e fazem hora extra para garantir a estabilidade pĂ©lvica, mas dificilmente levam os crĂ©ditos. SĂŁo ditos como sendo a paixĂŁo nacional, mas sempre sĂŁo eles que levam um chute ao menor sinal de desilusĂŁo amorosa.