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Fortalecimento de GlĂșteos e Coxas na Cadeira

  • Por Hellen e Monique
  • 21 de fev. de 2018
  • 2 min de leitura

Os glĂșteos devem ser os protagonistas dos agachamentos, movimentos do tipo leg press e exercĂ­cios derivados deles. Essa musculatura ajuda a manter a bacia em seu posicionamento correto, evitando sobrecarga na lombar, tensĂŁo dos flexores de coxa e excesso de ativação dos quadrĂ­ceps. Quanto mais o glĂșteo estabiliza e corrige a pĂ©lvis, mais ele Ă© solicitado e fortalecido nos movimentos da coxofemoral.

O exercĂ­cio proposto tem como objetivos fortalecer o Power House e glĂșteos e trabalhar a estabilidade pĂ©lvica.

Posição Inicial: De pé de frente para o pedal da Chair, apoiar uma ponta do pé (no caso do vídeo, o direito) sobre ele e empurrå-lo para baixo até apoiar na base do aparelho. Então inclinar o tronco para frente e apoiar as mãos nas beiradas laterais do assento, com os cotovelos estendidos. Coluna neutra e Caixa alinhada.

Movimento: Elevar o pedal flexionando o joelho direito até o ponto em que não perca-se o alinhamento da pélvis. Descer o pedal. Subir a perna que estava apoiada no solo (esquerda) agora descarregando o peso do corpo sobre o membro inferior direito, também mantendo a bacia alinhada. Retornar o apoio desse pé no chão.

Pontos Importantes:

  • Manter o Power House ativo para evitar que a lombar entre em extensĂŁo e consequentemente ocorra dor no local, alĂ©m desse erro dificultar uma contração efetiva do glĂșteo. O correto Ă© que a postura do tronco fique semelhante ao do exercĂ­cio clĂĄssico Achilles Stretch e forme uma reta desde o quadril atĂ© a cabeça.

  • Existe uma forte tendĂȘncia de compensaçÔes pĂ©lvicas nos trĂȘs planos, tanto no movimento de flexĂŁo do membro inferior que estĂĄ sobre o pedal, quanto na extensĂŁo da coxa contralateral. Por isso Ă© tĂŁo importante trabalhar o Centro e a Base Pilates.

  • É preciso ter controle sobre as molas e impedir movimentos bruscos, principalmente na subida do pedal. Os mĂșsculos trabalham ativamente tanto na abertura quanto no fechamento das molas.

  • NĂŁo hĂĄ descarga de peso sobre os braços. As mĂŁos fazem um apoio leve no estofado no sentido de afastar o corpo do aparelho e nĂŁo de descansar sobre ele, evitando assim que o tronco afunde sob os ombros.

  • A variação mostrada no vĂ­deo abaixo trabalha a sustentação da perna esquerda no alto e a flexĂŁo e extensĂŁo do joelho que estĂĄ sobre o pedal.

Os glĂșteos sĂŁo os grandes injustiçados dentre os mĂșsculos. Trabalham duro nos agachamentos e fazem hora extra para garantir a estabilidade pĂ©lvica, mas dificilmente levam os crĂ©ditos. SĂŁo ditos como sendo a paixĂŁo nacional, mas sempre sĂŁo eles que levam um chute ao menor sinal de desilusĂŁo amorosa.

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