• Por Hellen e Monique

Fortalecimento de Abdômen, Membros Superiores e Inferiores com a Faixa Elástica


Controlar a lombar e a pélvis durante os movimentos dos membros inferiores não é tarefa fácil. Utilizar a carga do elástico pode de início parecer maldade, mas ajuda na conscientização de como o movimento deve ser feito.

No vídeo executamos um exercício de fortalecimento abdominal associado ao trabalho de braços e glúteos utilizando a faixa elástica em apenas uma perna.

Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e pés apontando para o teto. A faixa elástica passa por uma das solas (no caso do vídeo, a direita) e cruza na frente do pé. As mãos seguram as extremidades do acessório com os braços esticados e apontando para cima.

Movimento: Elevar a parte superior do tronco e sustentar. Os braços também são mantidos o tempo todo na posição. Descer a perna direita contra a resistência do elástico até o ponto em que a lombar e a bacia não percam a estabilidade. Subir com controle. Depois descer e subir a perna esquerda e então o mesmo movimento bilateralmente.

Pontos Importantes:

  • Baixar a perna livre imaginando que ela também precisa vencer uma resistência. Isso vale para todos os movimentos em que os nossos membros estão livres pois propicia um melhor controle e organização.

  • Não deixar a pressão da faixa elástica comprimir a articulação do quadril. Pensar como se o fêmur fosse sair da articulação.

  • Quando trabalhamos com a cabeça elevada é preciso tomar cuidado para não deixar o abdômen relaxar e a musculatura do pescoço tensionar. Por isso é preciso não só manter o abdômen contraído mas sim aumentar cada vez mais essa contração durante todo exercício, imaginando que o tronco precisa subir mais.

  • Como os braços estão em posição elevada e em contração isométrica é preciso fazer bastante força para manter os ombros alinhados, empurrando-os para longe das orelhas e mantendo-os largos.

  • Usar a Base Pilates para ganhar mais estabilidade e também concentrar mais força nos glúteos. Ela deve estar ativa tanto nos movimentos em que as pernas estão juntas quanto quando estão separadas e neste caso imaginar que mesmo indo em direções opostas há uma força de atração entre elas.

  • Utilizar a resistência de uma mola ou um elástico e depois solicitar que o praticante faça o mesmo movimento sem esse peso é interessante para fazer com que ele entenda que os movimentos não podem ser soltos. Uma outra sugestão é executar a ponte unilateral com o acessório, como mostrado no vídeo abaixo.

Enquanto as marionetes tem as suas partes do corpo presas por cordas, os pilateiros são presos por molas e elásticos. Mas diferente delas, que são controladas pelas cordas, nós é que estamos no comando sempre.

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