• Por Hellen e Monique

Variação do Rolldown na Prancha de Molas com a Fitball


Sempre que vemos as variações do Rolldown, de cara nos chama atenção o trabalho de mobilidade da coluna. O que nem todos enxergam é uma grande solicitação do Power House. É ele o responsável pela distribuição correta do movimento entre as vértebras e pelo alongamento axial. Sem a ativação correta do Centro haveria apenas um deslizamento em maiores graus nas regiões mais móveis e menor ou nenhum nas menos móveis e um achatamento na coluna como um todo.

Na proposta do vídeo, o objetivo é fortalecer os membros superiores e acima de tudo, usar essa carga para aumentar o desafio do Power House, que exercerá o papel de mobilizar e alongar a coluna e estabilizar a cintura pélvica.

Posição Inicial: Sentado de frente para o aparelho. O instrutor posiciona a Fitball em uma altura em que o praticante apoie os pés no seu centro e os joelhos fiquem fletidos a 90 graus. Os membros inferiores estão em Base Pilates, com calcanhares unidos e pressão entre eles. As mãos seguram as alças com os cotovelos estendidos. Coluna ereta.

Movimento: Flexionar os cotovelos com os braços abduzidos. Pressionar a bola sem abalar a postura. Fazer a Curva C e descer o tronco apoiando uma vértebra de cada vez. Retornar o tronco enrolando a coluna até sentar. Retificar as costas e então estender os cotovelos e tirar a pressão do acessório.

Pontos Importantes:

  • Não pendurar o peso do corpo nas molas. A tensão delas serve para contrapor-se ao Centro de Força. Deve-se pensar que a musculatura abdominal precisa vencê-las para conseguir descer o tronco.

  • A pressão feita contra a Fitball é leve, caso contrário a bacia deslocará. Já a força entre os calcanhares é constante e crescente, assim como a intenção de unir os ísquios e de rodar as coxas para fora (sem permitir que os joelhos abram além da largura dos quadris).

  • Enrolar a coluna tomando sempre o cuidado para não achatar e sim ganhar espaço entre as vértebras. A contração do períneo é essencial para o crescimento axial.

  • A respiração é uma aliada nesse processo de enrolamento enfatizando a curva através do afundamento do peito e expulsão de todo ar dos pulmões na expiração e expansão da região posterior do gradil costal na inspiração.

  • A descida não necessariamente será até apoiar a cabeça. O praticante deita até o ponto em que sinta que controla bem a tensão das molas.

  • Nos exercícios em que há o trabalho com a Curva C tendemos a anteriorizar a cabeça e ombros como compensação à dificuldade em mobilizar a torácica. É preciso levar o queixo para a garganta e manter as escápulas encaixadas.

  • Essa posição sentada com os joelhos próximos ao peito pode ser desconfortável para alunos com encurtamento nos glúteos. Há a opção de executar com os joelhos mais estendidos e a bola mais baixa ou mesmo sem o uso do acessório e com os pés no chão.

  • Uma das variações possíveis é sustentar o tronco parado e fazer movimentos variados dos braços. É importante pensar em intensificar a contração abdominal e fazer o C da coluna crescer.

A gente explica com todo carinho e cuidado sobre ativação do Power House, alinhamento da coluna, crescimento axial, posição dos ombros e da cabeça, tudo nos mínimos detalhes e o aluno vira e fala: “é tanta informação que eu até já esqueci do início. O que eu tenho que fazer mesmo?”

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