Agachamento com Alça de Pé no Cadillac

Os glúteos são músculos solidários, não querem deixar os quadríceps sofrerem sozinhos nos agachamentos e nem os isquiotibiais nas extensões de quadril. O problema é que às vezes eles podem ter um pouco de preguiça e precisam de estímulo para pegarem no batente. E para acordá-los é necessário que a bacia esteja corretamente alinhada.

A variação do agachamento proposto tem como objetivo trabalhar a estabilização pélvica, fortalecer as coxas e principalmente os glúteos e o Power House.

Posição Inicial: Em pé sobre o estofado do Cadillac de frente para a Barra Móvel. O membro inferior de apoio está mais para a lateral do aparelho para que o pé conectado à mola vinda da Barra Móvel movimente-se por fora dele. A mão de dentro apóia na mesma enquanto a de fora está na cintura. Ambos os joelhos começam estendidos, sendo que o da mola está no alto.

Movimento: Flexionar o membro inferior de apoio sustentando o contralateral e inclinando o tronco para frente. Manter a posição e distender a mola estendendo a coxofemoral até formar uma reta desde o calcanhar até a cabeça. Voltar a perna da mola flexionando a articulação do quadril e então estender a de apoio levando o topo da cabeça para o teto.

Pontos Importantes:

• A inclinação do tronco para frente ao agachar é essencial para que o joelho não avance além do antepé ou a lombar faça uma hiperlordose.

• A mão que faz apoio na Barra Móvel não faz força, apenas ajuda a equilibrar.

• Ao estender a articulação do quadril imaginar que a parte de trás da coxa quer grudar na polpa do bumbum e o abdômen quer fugir da parte da frente da coxa. Há a tendência de nos concentrarmos nas extremidades para executar o movimento, fazendo o pé puxar a alça, quando o correto é o Centro de Força e o glúteo fazerem isso.

• Nesse movimento de extensão a pélvis pode compensar em rotação. Empurrar o ísquio contralateral para baixo e para trás ajuda a mantê-la apontando para frente.

• Evitar que a bacia incline para o lado do membro de apoio fazendo força para empurrar a crista ilíaca para longe das costelas.

• Ativar Base Pilates para auxiliar na estabilização do complexo lombo-pélvico.

• A sola do pé de apoio faz cada vez mais pressão para afundar no equipamento. Essa pressão ativa ainda mais a musculatura alvo.

• Crescer a coluna na subida e na descida do corpo. A contração do períneo é importantíssima para o ganho de crescimento axial.

• Fazer oposição à tensão da mola, que tende a promover achatamento. Portanto, deve-se imaginar que o pé que está conectado à alça está sendo puxado para longe do quadril, desta maneira ganhando espaço dentro das articulações do membro inferior.

Tem gente que associa esquecimentos a um tal alemão. Mas nós pilateiros sabemos que o nosso alemão não só nos faz lembrar de todos os músculos do corpo durante a aula como também deixa lembranças no dia seguinte.

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