• Por Hellen e Monique

Trabalho de Membros Superiores e Estabilidade de Tronco com o BOSU no Cadillac


No Pilates o papel principal é sempre do Power House. Os exercícios trabalham a musculatura dos membros e tem como objetivo fortalecê-los, mas antes de qualquer coisa o foco é desafiar o abdômen. Ele deve ser capaz de suportar a carga oferecida às extremidades, caso contrário o praticante fará os movimentos às custas de compensações no centro do corpo e a musculatura alvo não fará o esforço esperado.

O exercício proposto trabalha o Power House, deltóide, tríceps braquial, coxas e a flexibilidade da cadeia posterior dos membros inferiores.

Posição Inicial: Sentado no estofado com o tronco um pouco inclinado para trás de maneira que a lombar tenha um apoio leve no BOSU. Os membros inferiores começam flexionados e apoiados no aparelho. Os cotovelos estão dobrados com as mãos pronadas segurando a barra torre, que está presa ao cinto de segurança e tem uma mola conectada vindo de baixo.

Movimento: Empurrar a barra torre para cima até estender os cotovelos. Mantendo os braços nesta posição, retirar os pés do apoio e esticar os joelhos. Flexionar as pernas retomando o apoio dos pés e então dobrar os cotovelos descendo a barra torre.

Pontos Importantes:

  • O peso do corpo permanece depositado entre os ísquios e o cóccix e o mesmo está enrolado, em posição semelhante à da Teaser. A coluna faz a Curva C, intensificando o acionamento da musculatura profunda do abdômen. O aluno pensa em expandir a parte posterior do gradil costal na inspiração e arredonda a coluna como se tivesse levado um soco no estômago na expiração.

  • O apoio do tronco no BOSU é constante. Toda variação de carga provocada pelo estiramento da mola quando a barra torre sobe ou pelo peso dos membros inferiores quando os mesmos estendem, é suportada pelo Power House.

  • Elevar os braços pensando em ancorar as escápulas. Quanto mais as mãos sobem, mais os ombros descem.

  • Tomar cuidado com o alinhamento da cabeça, pois ela tende a anteriorizar. O queixo vai levemente em direção à garganta, como se o rabo de cavalo fosse puxado para trás e ao mesmo tempo as orelhas para cima, desta forma o pescoço alonga.

  • Ativar a Base Pilates ajuda a estabilizar a lombar e também a evitar a tensão nos flexores de coxa quando os pés saem do apoio. Neste momento deve-se cavar ainda mais o abdômen e imaginar que os pés estão sendo puxados para longe.

  • Caso o aluno não tenha força e/ou flexibilidade suficiente para executar o movimento das pernas sem desestabilizar a coluna, há a opção de trabalhar uma perna de cada vez e em amplitude reduzida ou então apenas os braços.

Com esses comandos que o instrutor dá de imaginar um soco no estômago, que tem alguém puxando o cabelo para trás, a orelha para cima e os pés para longe parece até que no Pilates tem mais violência que no MMA. E não é que às vezes saímos da aula parecendo que levamos uma surra mesmo?

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